Idrottare glömmer ofta att det finns enkla och effektiva program. Lär dig mer om ett enkelt och effektivt push-and-pull bodybuilding-program. I jakten på muskelmassa och ökad styrka överväger idrottare ett stort antal olika träningsmetoder och glömmer att det finns enkla program. Idag ska vi titta på ett enkelt och effektivt push-and-pull bodybuilding-program.
Funktioner i push-pull-träningsprogrammet
Det ska sägas direkt att den metodik som beskrivs idag är avsedd för idrottare med en träningserfarenhet på minst ett och ett halvt år. Om detta program används av nybörjare, kommer dess effektivitet att vara extremt låg. Du måste först förbereda din kropp för maximal stress i det minsta antalet tillvägagångssätt.
Detta program passar enkelt in i livsläget för varje person. Du kan till och med använda den hemma, vilket sparar mycket tid. Det är mycket viktigt att den positiva fasen för varje rörelse utförs så snabbt som möjligt, men samtidigt i full överensstämmelse med tekniken. Den negativa fasen utförs i långsam takt.
Undvik att träna mer än fyra dagar under veckan. Annars kommer träningens effektivitet att minska. Ett enkelt och effektivt push-and-pull-program för kroppsbyggare är ett cykliskt mönster. Du har fyra cykler med fyra pass var. Därefter är det nödvändigt att ge kroppen vila i 7 till 10 dagar. Därefter kan du fortsätta träna och vid behov göra vissa justeringar av dem utan att ändra huvudschemat.
Varje muskelgrupp tränas en gång i åtta dagar. Detta gör att du kan hitta en balans mellan optimal stress och vilotiden som kroppen behöver återhämta sig. Om du av någon anledning lyckas göra nästa lektion inte på den femte, utan på den fjärde dagen, så boka om nästa träningspass den tredje dagen. Det är viktigt att fyra sessioner (en cykel) hålls inom 16 dagar. Med andra ord måste du träna en gång var fjärde dag.
Om du följer den takt som nämns ovan kommer övningarna att utföras tekniskt kompetent och göra allt för varje lektion, då kommer resultaten inte att vänta. Om du av någon anledning inte har tränat på länge, kommer ett enkelt och effektivt push-and-pull bodybuilding-program att vara mycket användbart för dig. Du kan säkert öka dina arbetsvikter med 2-3 kilo vid varje lektion.
Du kanske har märkt att knäböj saknas i programmet. Marklyften har också ersatts av den rumänska marklyften. På grund av frånvaron av dessa energikrävande övningar kan denna teknik inte trötta din kropp kraftigt. Det är också viktigt att komma ihåg rätt kost och sömn. Utan dessa faktorer kommer du inte att kunna uppnå bra resultat. Det är väldigt bra om du börjar föra dagbok över dina aktiviteter. Om din kropp är utarmad av tidigare belastningar och du är nära ett stagnationstillstånd eller redan har befunnit dig i den, är det bättre att ge din kropp ett par veckors vila. Det är svårt att ge exakta rekommendationer i denna fråga och du bör fokusera på kroppens tillstånd.
Detta program är utformat för att bygga muskelmassa och av den anledningen bör styrkellyftstilen inte användas när du gör bänkpress. Så du kan påskynda uppsättningen muskelmassa avsevärt.
När du arbetar med biceps är det bäst att använda EZ -baren. Naturligtvis kan en vanlig stång användas, men det är mycket svårare att kontrollera när man arbetar med vikter som utgör mer än 75 procent av din kroppsvikt.
När du gör den franska bänkpressen medan du ligger, använd en arbetsvikt så att du kan göra 8 till 12 reps. Detta hjälper till att skydda dina armbågsfogar från eventuella skador. Om de känner smärta under denna övning, byt ut den mot en nedtryckning av det övre blocket. Använd inte dips istället för den franska pressen. Du bör arbeta dina triceps bra, inte överbelasta axelbältet.
Övningar för pressens utveckling kan utföras när som helst. För att göra detta kommer det att räcka med ett sätt att vrida och lyfta benen i hänget. Om du, när du utför benhöjningar, använder en tvärstång med en diameter på fem centimeter, så tränas greppet samtidigt.
Även på den fjärde dagen kan du lägga till hyperextension för nedre delen av ryggen. Detta gäller särskilt när denna muskelgrupp har halkat efter i sin utveckling. Dessutom kommer den rumänska marklyften att utföras under en ganska lång tid och att stärka nedre delen av ryggen kommer inte att vara överflödig.
Om du har problem med ryggraden och inte får använda fria vikter i vertikal riktning, kommer det enkla och effektiva push-and-pull-programmet för kroppsbyggare att genomgå mindre förändringar, men mönstret kommer att förbli detsamma.
Du kan säkert byta ut en stående press med en press som stöds av baksidan av en bänk som är inställd nästan vertikalt. På samma sätt kan du byta ut böjningen av armarna över greppet med en hantel "hammare". Det finns alltid alternativ och det finns många.
Vid ryggproblem är det lämpligt att ersätta den rumänska marklyften med en benpress. I det här fallet finns det också många alternativ. Ett enkelt och effektivt push-pull-program för kroppsbyggare är ett delat system där en lektion ägnas åt musklerna som utför dragfunktionen, eller mer enkelt, flexorerna och den andra till extensorerna.
För mer information om programmet, se den här videon:
[media =
