Slutligen har hemligheten bakom den mest effektiva bänkpressen för att bygga enorma muskler inom bodybuilding avslöjats. Skynda dig att lära dig tekniken för guldålders kroppsbyggare just nu. Bänkpressen i Kalifornien är ett utmärkt sätt att utveckla triceps, men det kommer bara att vara mest effektivt om idrottaren har lite erfarenhet och i en tid då han arbetar med tillräckligt stora vikter. Övningen är mycket lik bänkpressen med nära grepp. Huvudskillnaden mellan de två är greppbredden. När du gör California -bänkpressen i bodybuilding bör armarna ligga på axelns nivå eller till och med lite bredare.
Samtidigt är det viktigt att förstå att inte bara bredden på greppet påverkar utvecklingen av triceps. Armbågsledningens position är av största vikt här. Du har säkert redan märkt att när du trycker med ett smalt grepp faller det mesta av belastningen på bröstets muskler, och inte på triceps. Detta beror på den stora separationen av armbågslederna till sidorna. För att betona belastningen på triceps måste du vända armbågarna mot kroppen.
Använd inte heller ett alltför brett grepp. Detta kommer att minska amplituden, och för en full belastning av triceps är den övre delen av sportutrustningens bana det största värdet. Således måste du välja en greppbredd som gör att du kan placera armbågslederna i rätt läge utan att minska amplituden.
Om du är nybörjare och har tränat i mindre än tre månader, är det bäst att använda den klassiska smala greppbänkpressen. Detta beror på att muskel-neuronala förbindelser ännu inte är väl utvecklade, och du kommer inte att kunna accentuera belastningen på triceps. Du behöver inte bara träna dina muskler, utan också ditt muskelsinne.
Teknik för utförande av bänkpress i Kalifornien i bodybuilding
Ditt främsta mål när du gör California -bänkpressen i bodybuilding är att ladda dina triceps så mycket som möjligt. Det bör dock komma ihåg att denna övning tillhör de grundläggande och andra muskler kommer att vara involverade i dess genomförande.
Förutom triceps kommer det mesta av belastningen att ligga på nedre bröstet, eftersom det aktivt arbetar för att stabilisera sportutrustningens position. Om stången är sänkt och vilar på bröstet, är latissimus dorsi -muskeln också involverad i arbetet. Lika viktigt är arbetet med underarmarna, som gör att du kan styra sportutrustningen.
Du måste också utesluta benen från deltagande genom att placera dem på bänken. Detta gör det möjligt för ländryggen att snuggla mer tätt mot bänken, samt öka belastningen på triceps. När du utför bänkpressen i Kalifornien kommer armbågs- och axellederna att vara inblandade och huvudbelastningen kommer att falla på armbågarna. Detta beror på behovet av att vända armbågslederna mot kroppen, samt att flytta banan mot buken. Således kommer sportutrustningen att sänkas ner på solar plexus. Det är också viktigt att se till att stångens bana är rak.
Och nu är det nödvändigt att prata direkt om tekniken för att utföra övningen:
- Sitt på en bänk med axelbladen något platta. Benen ska ligga på bänken och ländryggen i kroppen pressas tätt mot den.
- Ta en stång med dina armar ungefär axelbredd isär. Vrid armbågslederna mot kroppen. Ta bort sportutrustningen och håll den med utsträckta armar i nivå med solar plexus.
- Kontrollera rörelsen, börja sänka projektilen utan att vidröra bröstet. I detta fall bör armbågslederna inte gå utöver kroppen.
- Pressa projektilen till utgångsläget, samtidigt som armbågsfogarna helt böjs.
- Utan att pausa högst upp på banan, börja nästa repetition.
Praktiska tips för att göra bänkpressen i Kalifornien
Håll i sportutrustningen med ett slutet grepp och vrid inte händerna. Detta hjälper till att eliminera risken för skada. När du tar bort och placerar skivstången på ett stativ är det bäst att använda hjälp av en vän för att göra detta.
När du gör bänkpressen i Kalifornien bör du använda tio till tolv reps, och en uppsättning bör vara 40 till 50 sekunder lång. Den här tiden kommer att räcka för att lagren av kreatinfosfat och glykogen ska ta slut. I sin tur bidrar detta till uppkomsten av muskelvävnadshypertrofi.
Armarna ska placeras så att armbågsleden i banans nedre läge bildar en rät vinkel. Denna handposition är den säkraste. Kom ihåg att värma upp innan du börjar träningen. De första uppsättningarna måste vara uppvärmning. I det här fallet görs det första setet bäst med tom hals i långsamt tempo. När arbetsvikten ökar bör tempot också öka.
Triceps är en liten muskel, men den är mycket viktig eftersom den står för två tredjedelar av armens volym. Om du vill att dina armar ska se kraftfulla ut bör du ägna särskild uppmärksamhet åt triceps, inte biceps.
Många vet att triceps består av tre sektioner, varav den svagaste är den inre. För att få största möjliga massa bör man alltid ägna särskild uppmärksamhet åt de svagaste musklerna. I förhållande till triceps kommer detta att vara det interna avsnittet. Av denna anledning, när du utför den kaliforniska bänkpressen, är det nödvändigt att pressa armbågslederna mot kroppen, vilket kommer att fokusera belastningen på det önskade muskelhuvudet.
Den största nackdelen med denna övning är den tunga belastningen på armbågsleden. Genom att följa tekniken kan du dock minska risken för ledskada. Var uppmärksam på den tekniska sidan av frågan, och bara när du lär dig hur du gör allt korrekt kan du gå vidare till att arbeta med stora vikter.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra den kaliforniska bänkpressen i den här videon:
