Endast grundläggande övningar kan orsaka maximal muskeltillväxt. De mest populära är bänkpress och knäböj. Ta reda på hur en bra idrottare tränar! De flesta idrottare förstår att massökning är möjlig med grundläggande övningar. Med isolerade rörelser kan du forma musklerna, men inte öka massan. Detta beror främst på kroppens svar på basuppfyllelse, som består i produktion av stora mängder anabola hormoner. Idag kommer vi att prata om tekniken för att utföra styrka pressar och knäböj i bodybuilding.
Hur gör man kroppsbyggande knäböj korrekt?
Det finns många sorter av denna övning, men vi kommer att överväga den klassiska versionen, eftersom det är nödvändigt att behärska det först. Det sägs väldigt ofta att knäböj kan skada knälederna. Men om din teknik är felfri behöver du inte oroa dig för dina knän.
Sportutrustningens position
Stången ska sitta bekvämt på baksidan av deltorna. Detta låter dig skapa den perfekta banan när du utför rörelsen. Vissa idrottare placerar dock utrustningen högre, men om du använder skivstångspositionen som vi rekommenderar kan du använda mer vikt. Ju högre projektilen är, desto större belastning på fyrhjulingarna. Annars fungerar musklerna i skinkorna och extensorerna mer aktivt.
Det bör också sägas att när du tar bort projektilen från stället måste du försöka spendera minsta möjliga rörelse på den. Detta kommer att spara mer styrka för själva övningen.
Arrangemang av händer och huvud
Detta är också mycket viktigt, eftersom dina händer på stången direkt påverkar prestanda. När du använder ett smalt grepp kommer ett stort antal överkroppsstabiliserande muskler till spel. När man använder ett brett grepp är en sportutrustning svårare att kontrollera och används oftare av idrottare som inte har mycket flexibilitet.
Huvudet ska höjas, axlarna ska dras isär och bröstet ska tryckas ut. Detta kommer att göra det lättare för dig att stödja ryggen med en prima, vilket minskar risken för skador avsevärt. Försök att hålla blicken i ögonhöjd. Detta beror på observationen att en person dras i blickens riktning.
Benens position
Det finns mycket kontroverser här. Vissa idrottare använder en bred hållning, medan andra använder en smal. Till att börja med bör du placera fötterna ungefär lika breda som dina axelleder. Detta kommer att göra det lättare för dig att balansera och ge dig mer stabilitet. När rörelsen utförs bör huvudlasten fördelas, cirka 75 procent till hälarna.
Träning
Behåll en körhastighet som är bekväm för dig. En känsla av kontroll över träningen är viktigare. Den ska sänkas något under lårets parallell till marken. Med djupa knäböj ökar belastningen på knälederna.
Hur gör man kraftpressen i bodybuilding korrekt?
Detta är en favoritövning för nästan alla idrottare. Ingen rörelse med mycket vikt väcker så mycket känslor hos andra som bänkpressen. Du bör också veta att ju bredare greppet är, desto mindre blir rörelseomfånget. I det här fallet faller det mesta av belastningen på bröstmusklerna. Med ett smalt grepp ökar banan och triceps kommer aktivt in i arbetet.
Kroppsposition
Försök att placera ditt huvud, skinkor och kropp så långt bort från stället som möjligt. Blicken ska riktas rakt upp. Axellederna, skinkorna och huvudet ska pressas tätt mot bänken, men nedre delen av ryggen måste vara böjd (se endast representanter för kraftlyftning). Håll också fötterna på marken för maximal effekt.
Benens position
Benen ska vara så långt ifrån varandra som möjligt och stadigt på marken. Detta ger dig starkt stöd och en bra start under träningen.
Handplacering
Många idrottare vet inte vilket grepp de ska föredra - stängt eller öppet. För din säkerhet är det fortfarande bäst att använda ett slutet grepp. Det gör det möjligt att bättre styra projektilen och det är lättare att hålla den.
Platsen för sportutrustning
Övningen börjar med en upprätt position med armbågsleden låsta. Börja sänka projektilen till nivån för de nedre bröstmusklerna och, efter en andra fördröjning, pressa ut den med en explosiv rörelse. I bodybuilding är det viktigt att lyfta de högsta vikterna och därför böj inte nedre delen av ryggen.
Skyddsutrustning för kraftpressar och knäböj
Medan ett skyddsbälte bäst används när du gör knäböj, är det inte så viktigt för bänken. Denna typ av sele skyddar nedre delen av ryggen, vilket är viktigt vid huk. Samtidigt ska den inte vara mycket tätt fastsatt, men samtidigt ska den passa tätt mot kroppen.
Bandage kan dock med fördel användas i båda övningarna. När du sitter på huk skyddar de dig inte bara från skador, utan kan också öka din arbetsvikt. I bänken är ett bandage nödvändigt för idrottare som har svaga ledband eller handledskador utan att misslyckas. Andra kan använda denna ammunition för att öka säkerheten.
Kolla in teknikerna för att göra styrketryck och knäböj för bodybuilding i den här videon:
