Grundövningar räcker inte för att kraftlyftare ska kunna förbereda sig fullt ut för turneringen. Ta reda på vilka stödövningar som kommer att förbättra din bänkpressprestanda. Under lågsäsong liknar styrketräningsträningsprogram mycket som kroppsbyggnadsträning, och deras mål är desamma. Idrottare måste ägna särskild uppmärksamhet åt släpande muskelgrupper, gå upp i vikt. Under förberedelseperioden för tävlingen förändras träningen, och antalet hjälpövningar minskar, arbetsvikterna ökar och antalet repetitioner minskar.
Klassificering av hjälpövningar för bänkpressen
Ju mer erfaren idrottsman, desto mer uppenbar blir uppdelningen av träningsprocessen i etapper, och arsenalen med hjälpövningar ökar också. Alla hjälprörelser är vanligtvis indelade i tre grupper:
- Till den första gruppen inkluderar övningar som utförs av idrottare i alla stadier av träningen. Deras huvuduppgift är att pumpa de viktigaste muskelgrupperna.
- Andra gruppen göra upp övningar som eliminerar "flaskhalsar" i utveckling av muskler och förbättrar tekniken för att utföra grundrörelser. Det finns speciella extraövningar för powerbänkpressen, som kommer att diskuteras idag.
- Till den sista tredje gruppen inkluderar övningar som utvecklar antagonistiska muskler, eller mer enkelt, muskler som inte är direkt involverade i knäböj, marklyft och bänkpressar.
Hela träningsprocessen kan också delas in i tre steg: "pitching" -stadiet, mellanliggande och förberedande.
Steget för "rullning" syftar till att få muskelmassa. I mellanstadiet är idrottarens huvudmål att öka styrka uthållighet, förbättra tekniken för att utföra övningar och höja hastighet-styrka egenskaper. Under förberedelseskedet genomför idrottaren målinriktad förberedelse inför den kommande tävlingen.
Återgå till ovanstående klassificering av övningar, det bör noteras att rörelserna i den första och den tredje gruppen används i alla stadier av träningen, från den andra gruppen används de huvudsakligen under mellanperioden och ibland under "pitching". Varje idrottare måste känna till sina flaskhalsar för att sedan kunna arbeta med att eliminera dem. Att definiera dem är ganska enkelt och för detta måste du dela upp varje övning i minst tre faser.
- Om det uppstår problem med att en sportutrustning går sönder ska särskild uppmärksamhet ägnas åt bröstets yttre del och deltoid;
- Om problem uppstår i mitten av rörelsen, har idrottaren inte en kraftfull stall och bröstmusklerna är dåligt utvecklade;
- Om du inte kan trycka på skivstången i slutet av rörelsebanan, bör du arbeta med triceps;
Om det uppstår problem med projektilens återgång till sitt ursprungliga läge måste idrottaren arbeta mer med deltaets bakre stråle, underarmar, biceps, latissimus och axelbalk.
Bänkpressstöd övningar
Låt oss nu prata om hjälpövningarna, för powerbänkpressen, som hjälper dig att förbättra din prestation i denna övning.
Bänkpress, nära grepp
Denna övning låter dig utveckla de främre deltorna såväl som triceps. Det rekommenderas att göra 2 till 8 reps i 3-5 set.
Lutande bänkpress
Genom denna övning kommer du att kunna utveckla dina triceps och främre delts. Var uppmärksam på greppet, det ska inte vara särskilt brett. Det rekommenderas att utföra från 3 till 5 uppsättningar med 2-8 repetitioner vardera.
Pressa stången i sittande ställning från bröstet, medellångt eller brett grepp
Träning hjälper till att utveckla de främre deltorna. För att utföra övningen bör du använda en lutande bänk. Med en liten lutningsvinkel minskar risken för skador avsevärt. Detta beror på att axellederna kommer att vara i ett mer naturligt läge. Totalt bör du utföra från 3 till 5 tillvägagångssätt, bestående av 3-8 repetitioner.
Doppar på de ojämna staplarna
En mycket populär övning, som bekräftar dess effektivitet vid träning av triceps, främre delta och nedre bröstet. När rörelsen utförs bör amplituden inte vara särskilt stor och motsvara amplituden för bänkpressen i benäget läge med ett genomsnittligt grepp. Om amplituden är tillräckligt stor ökar risken för skador på armbågslederna. Antalet tillvägagångssätt är oförändrat i jämförelse med de tidigare övningarna och sträcker sig från 3 till 5 med 3-8 repetitioner i varje.
Hantel skilsmässa Tryck med en horisontell bänk
Övningen syftar till att pumpa mitt och nedre bröstet. Rörelsen bör utföras så snabbt som möjligt. Antalet rekommenderade reps och reps förblir detsamma som i föregående övningar.
Det bör också noteras att skivstångspressen i sittande ställning, armhävningar från de ojämna stängerna och hantellyftpressen är de viktigaste hjälprörelserna och bör utföras minst en gång i veckan vardera.
Fransk press med en lutande bänk
Motion främjar utvecklingen av de nedre triceps. När du utför en rörelse är det nödvändigt att komma ihåg om dess höga skaderisk. Att använda stora vikter kan orsaka kronisk skada på armbågslederna. Övningen bör utföras från 3 till 5 uppsättningar av 5-8 repetitioner.
Förlängning av armarna på ett vertikalt block
Genom denna rörelse kommer du att kunna stärka dina triceps. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner är detsamma i jämförelse med de tidigare övningarna.
Tryck på skivstången från ett dödpunkt
Denna övning låter dig eliminera en av de möjliga flaskhalsarna i bänkpressen. Amplituden för dess genomförande bör väljas utifrån den punkt där idrottarens bana börjar få problem.
Tryck på stapeln med den maximala välvda ryggen
Genom denna övning kan den mest gynnade banan upptäckas. Rörelsen utförs enligt följande: benen och trapetserna vilar på bänken, ryggen böjs så mycket som möjligt och amplituden för övningen är minimal. Antalet tillvägagångssätt kan vara från 3 till 6 med 2-5 repetitioner.
Sväng hantlar framåt
Deltaets främre del håller på att bearbetas. När du utför övningen är det nödvändigt att endast använda muskelstyrka, inte använda fusktekniker. Handen är något avslappnad.
Genom att använda alla de övningar som anges ovan för powerbänkpressen kommer idrottaren att kunna förbättra sina resultat avsevärt i denna styrkeliftande disciplin.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra hjälpövningar för att förbättra bänkpressprestanda i denna videohandledning:
