Funktioner av hälsosamma och riktiga mellanmål

2024 Författare: Arianna Cook | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:54

Vad är hälsosamma mellanmål, vad är deras fördelar och grundregler, tillåtna och förbjudna livsmedel som snacks, recept på "snabba" måltider för resor, arbete. Hälsosamma mellanmål är en möjlighet att snabbt lindra hunger genom att äta hälsosam och näringsrik mat. Samtidigt bevaras en bra figur och välbefinnande. Läkare rekommenderar snacks med nästan vilken kost som helst, eftersom de hjälper till att ge kroppen energi med ett minimum av kalorier.

Fördelarna med hälsosamma mellanmål

Dietister övertygar alla som är desperata att gå ner i vikt - mellanmål är bra, dessutom bidrar de till att bibehålla en optimal vikt. Sådan "snabbmat" är också oumbärlig när du reser, vandrar, jobbar och studerar. Huvudvillkoret är dock att följa regimen och bara äta hälsosam och näringsrik mat. Frekvent fraktionerad konsumtion av mat gör att kroppen kan upprätthålla en högkvalitativ och snabb metabolism, hjälper mag-tarmkanalen att fungera i rätt läge, tillgodogöra sig näringsämnen i rätt mängd och i tid. När du äter minst 5-6 gånger om dagen kommer du att ge kroppen den nödvändiga energiförsörjningen. Detta gör att du inte kan äta för mycket under huvudmåltiderna och kontrollera din egen aptit. Fördelarna med att äta nyttiga mellanmål inkluderar:

• Ofta och fraktionerade måltider tillåter inte känslan av hunger att spela ut … Många som har varit på dieter "bryter" från regimen, eftersom den konstanta känslan av tom mage hindrar dem från att koncentrera sig på något annat. Att äta ofta hjälper till att lindra hunger och stress som det orsakar. Dessutom är det psykologiskt lättare att hålla på en diet om du vet att du på ett och ett halvt timme kan få ett lätt mellanmål och inte smärtsamt vänta på lunch eller middag.
• Måttlig aptit … Snacks tillåter dig inte att bli väldigt hungrig, så du kan inte äta gott, inklusive de viktigaste. Även om du äter en gång om dagen, kommer du för detta intag att äta mycket mer kalorier än kroppen behöver, vilket innebär att de kommer att "gå" in i fettceller.
• Bra matsmältning … För flera år sedan blev principerna för separat utfodring populära. De bygger på det faktum att olika produkter inte kombineras med varandra på grund av deras kemiska egenskaper. De kan också absorberas felaktigt av kroppen. Till exempel är frukter extremt dåligt kombinerade med andra produkter - de provocerar processerna av sönderfall och jäsning i matsmältningskanalen. Detta påverkar ditt välbefinnande negativt. Att äta mellan frukter separat från andra livsmedel kan ha en positiv effekt på hälsan.
• Djup sömn … Gå ner i vikt vet mycket väl hur svårt det kan vara att somna med tom mage. Men om du går och lägger dig direkt efter en tung måltid, kommer sömnen inte heller att ge tillfredsställelse och vila. Att äta rätt mellanmål garanterar därför en hälsosam sömn. Genom att äta fraktionellt kommer du inte att äta för mycket vid middagen och kan låta dig äta en lätt mat strax före sänggåendet.

Grundregler för hälsosamma mellanmål

Du måste ha ett mellanmål enligt vissa regler. Ofta måltider har inte bara fördelar, utan också andra sidan av myntet. Du bör minska mängden förbrukade portioner. Om du går ner i vikt är det viktigt att skapa ett kaloriunderskott. Och om du bara behåller din vikt, behåll dina kalorier på din vanliga nivå. Det är nödvändigt att räkna kalorier för att inte gå överbord med kaloriinnehållet i maten. För att få ut det mesta av dina mellanmål, följ dessa grundläggande regler:

1. Snackkvalitet … För att en maträtt ska vara hälsosam bör du tydligt förstå dess sammansättning. Var noga med att inte bara överväga kaloriinnehållet i mellanmålet, utan också det glykemiska indexet för de livsmedel som utgör det. Ett gott mellanmål ska inte vara för högt i kalorier, det ska vara näringsrikt. Det vill säga, det bör baseras på proteiner, fibrer, långsamma kolhydrater. Detta kommer inte att skada figuren och mättas under lång tid. Till exempel, för kvinnor med en genomsnittlig vikt på 60 kilo, bör mängden kalorier som konsumeras dagligen vara cirka två tusen. Om du delar detta antal med 5-6 måltider får du det genomsnittliga kaloriintaget för varje mellanmål.
2. Antal mellanmål … Den genomsnittliga tiden en frisk person är vaken är cirka 16 timmar. Antalet måltider under denna tid bör vara 2-3 gånger och 4-5 extra mellanmål. Du bör inte äta för ofta, annars kan du bli fördärvad och äta mer kalorier än du borde. Det optimala avståndet mellan måltiderna är högst tre timmar. För att vänja dig vid att äta på det här sättet kan du till och med ställa in larmet först.
3. Tänk igenom menyn i förväg … Det är viktigt att i förväg veta vad du ska snacka om under dagen, så att du inte blir hungrig, och det finns inget användbart i kylskåpet som kan användas som mellanmål. Var noga med att köpa "hälsosamma" livsmedel för framtida bruk. Du kan till och med göra ett schema för dig själv vad och när du ska äta. Du bör alltid ha i lager färsk frukt, kli knäckebröd, ägg, kokt kyckling och nötkött, mejeriprodukter, nötter och mer.
4. Drick mycket vatten … Törst kan ofta förväxlas med hunger. Bär därför regelbundet med dig en vattenflaska eller ta den på vägen. Om du plötsligt känner dig hungrig, försök att dricka, kanske känslan försvinner. Efter 20 minuter kan du ta ett mellanmål om du vill. Under alla omständigheter, drick så mycket vätska som möjligt för att metaboliska processer ska fungera smidigt.
5. Frukosten bör vara 30 minuter efter att ha vaknat … Blodsockernivån ökar också din vitalitet. Den perfekta maten för morgonen är gröt. Det hjälper till att starta metaboliska processer och matsmältningssystemet. För att undvika monotoni, blanda: en frukost med gröt, den andra - äggröra och toast. Du kan använda frukt som ett morgonmat. De är näringsrika och innehåller mycket antioxidanter.
6. Lunchen bör vara fem timmar efter frukosten … Du behöver inte ladda magen för mycket - du kan äta sallad och något protein. Som mellanmål kan du äta något näringsrikt - nötter, yoghurt, keso.
7. Middag tre timmar efter det sista mellanmålet … Menyn ska innehålla livsmedel som är rika på kolhydrater, fibrer och protein. Det sista mellanmålet före sänggåendet kan vara en jäst mjölkprodukt, frukt.

Vad du kan ha för ett mellanmål med rätt näring

Ett hälsosamt mellanmål kan innehålla lätta kolhydrater endast om det inte är mer än en till en och en halv timme före huvudmåltiden. I det här fallet kommer blodsockernedgången inte att hända och kroppen kommer inte att hinna bli hungrig, så du kommer att känna en andra hungerkänsla först före huvudmåltiden. För ett så lätt mellanmål är alla frukter, bär, smoothies, torkade frukter (förtäckta i vatten), en spannmåls- och nötstång lämpliga.

Om du har ungefär två timmar kvar före huvudmåltiden, bör mellanmålet inte baseras på uteslutande lätta kolhydrater, eftersom de kan orsaka ett snabbt hopp i blodsockret, följt av en droppe. I det här fallet kommer känslan av hunger att återvända snabbt, och det kommer fortfarande att vara långt att äta. Detta hotar en ökad belastning på bukspottkörteln, vilket kan leda till utveckling av diabetes i framtiden. Det optimala skulle vara ett "parat" mellanmål - protein kombinerat med lätta kolhydrater. Detta kommer att säkerställa en smidig utsläpp av kolhydrater i blodomloppet. Lämpliga produkter är: någon jäst mjölkprodukt + frukt (bär), fet fet ost + grönsaker. Om huvudmåltiden planeras tidigast tre timmar senare rekommenderas mellanmål med produkter baserade på komplexa kolhydrater. Dessa kan vara mer komplexa kombinationer. Till exempel fullkornsbröd (jästfritt), grönsaker, örter; hård ost, kycklingbröst, ägg, mager fisk, grönsaker; sushirullar; gryta med keso; grönsaker, fullkornsflingor som inte kräver lång tillagning - bovete, linfrögröt. Denna kategori innehåller dock inte olika müsli, eftersom de innehåller mycket enkla kolhydrater, socker och ofta konstgjorda fyllmedel.

Detta mellanmål kan innehålla mörk choklad. Det bör dock inte konsumeras mycket (mer än 25 gram) och som en oberoende maträtt. Om du inte har möjlighet att ha ett mellanmål, rekommenderas det att ha ört- eller grönt te med dig. Det kan förpackas, men det är bäst att köpa i apotekskedjan. Denna dryck skyddar gallvägarna från trängsel och lindrar "hungriga" kramper.

Vad inte när man snackar på rätt kost samtidigt som du går ner i vikt

Många är vana vid smörgåsar som ett klassiskt mellanmål. Den traditionella kombinationen "bröd + kött" för vissa är dock ett oacceptabelt alternativ. Dessa två produkter är extremt svåra för magen att smälta när de konsumeras samtidigt. Ett alternativ kan vara fullkornsbröd i kombination med keso, grönsaker. Anses också som dåliga mellanmål:

1. Snabbmatsprodukter … Denna kategori innehåller olika hamburgare, smörgåsar, korv, shawarma och mer. Men i många snabbmatställen kan du nu hitta en "hälsosam meny" - smörgåsar med örter, grönsaker, sallader.
2. Pajer … Det är särskilt skadligt att snacka bakverk av jästdeg, eftersom det kan framkalla jäsning i mag -tarmkanalen och tillhör kategorin lätta kolhydrater - mycket kalorier och en snabbt övergående mättnadskänsla.
3. Olika barer, kakor, majsstänger, snacks, chips … Dessa "torra" livsmedel framkallar uttorkning av kroppen och orsakar dysfunktion i gallsystemet. Detta leder till en känsla av trötthet, svaghet, slöhet, prestanda minskar.
4. Överdriven fet mat: fet kött, kaviar, röd fisk … Denna typ av mat kan effektivt absorberas av kroppen endast vid aktivt arbete i matsmältningssystemet. Och detta är endast möjligt under en fullständig måltid.
5. Torra soppor, snabbnudlar med mera … Dessa produkter innehåller en enorm mängd kemikalier. Det är starkt avskräckt att äta dem.
6. Rena nötter … De är torra och högkoncentrerade i näringsämnen. Om du äter dem som en oberoende maträtt kan du provocera gallstagnation i gallvägarna. Det är optimalt att använda dem i kombination med saftiga grönsaker som tomater, gurkor, paprika och andra.
7. Kaffe … Det kan inte drickas på tom mage och som mellanmål är det kategoriskt inte lämpligt, eftersom det blockerar gallblåsans aktivitet, stör matsmältningsprocessen. Det rekommenderas att dricka det tidigast en halvtimme efter huvudmåltiden.

Recept på rätt mellanmål

Friska mellanmål är avgörande för att upprätthålla optimala blodsockernivåer under dagen. Proteinsnacks är särskilt fördelaktigt. Dessutom är det viktigt att de enkelt och snabbt förbereds, samt lätt transporteras till vilken plats som helst.

Rätt första mellanmål

Perfekt som morgonmat, keso och fruktgröt. Det är lågt i kalorier - bara 160-180 kilokalorier per portion. Men det är mycket protein i det - cirka 14 gram. En sådan reserv kommer att ge den vitala energi som behövs på morgonen. Dessutom kommer detta hälsosamma mellanmål inte att orsaka oönskade fettceller. Du kan ta keso med vilken fetthalt som helst, beroende på om du vill gå ner i vikt eller få muskelmassa. Lägg till en handfull bär till 100-150 gram jäst mjölkprodukt, till exempel jordgubbar eller blåbär. De lägger till antioxidanter och vitaminer i ditt mellanmål. Om massan verkar lite torr för dig, tillsätt kefir med låg fetthalt. En snabb måltid som denna är särskilt fördelaktig efter träning. Keso innehåller aminosyran glutamin. Det kommer att främja muskelåterhämtning efter träning.

Rätt andra mellanmål

Ett andra mellanmål bör återhämta sig och ge energi hela dagen. Ett energiskt flingor och frukt mellanmål kommer att göra ett utmärkt jobb för detta ändamål. Ingredienserna till denna enkla maträtt hittar du i vilken stormarknad som helst. Till ett mellanmål behöver du: en halv kopp torkade tranbär, hackade mandlar, torkade pumpafrön, en fjärdedel kopp valnötter, samma mängd russin. Alla komponenter ska blandas noggrant och delas upp i flera portioner - från fyra till sex. Dessa praktiska mellanmål kan bäras med dig till jobbet under veckan som en andra lunch.

Snackalternativ med rätt näring på språng

Att hålla sig till grunderna för korrekt näring är viktigt, även på vägen. Du kan laga många hälsosamma måltider för din resa. Låt oss överväga flera alternativ:

• Turkiet, hummus och avokadorullar … Turkiet är ett kostkött. Till rullar behöver du bitar av brisket. Avokado innehåller också hälsosam vegetabilisk olja. I allmänhet innehåller en portion rullar cirka 100 kalorier och 8 gram komplett protein. För matlagning behöver du: ett par skivor kokt kalkonkött, samma mängd avokado, en matsked hummus. Skär köttet i tunna skivor. Smörj var och en med hummus och lägg ovanpå avokadon. Vi viker i form av en rulle. Snacket är klart.
• Proteinrik smoothie … Denna dryck kan hällas i en termos eller flaska och tas med dig på vägen. Tillagning är enkelt: blanda alla ingredienser i en mixer och vispa i en minut. För matlagning behöver du följande ingredienser: ett glas osötad kokosmjölk, ett glas babyspenat, en banan, ett par matskedar mandelolja, två teskedar vanilj extrakt, en fjärdedel glas vassle, is efter smak.
• Stekta kikärter … Detta är ett bra mellanmål för dem som gillar olika snacks. Men, till skillnad från de flesta liknande produkter, är kikärter stekta i kryddor fettsnåla och proteinrika. Dessutom förbättrar kryddor ämnesomsättningen och är bra för hjärtat. För matlagning, ta ett par glas kikärter, en matsked olivolja, en och en halv tesked chili, samma mängd kummin, salt efter smak, lite cayennepeppar. Vi tvättar och torkar kikärtorna. Förvärm ugnen till 200 grader, blanda ingredienserna i en stor behållare så att alla kikärter är täckta med kryddor. Vi bakar på ett bakplåt, rör om kikärtorna då och då. Den färdiga produkten ska vara gyllenbrun och krispig.

Snacks på rätt kost på jobbet

Förutom huvudlunchen på jobbet blir det inte överflödigt att ordna ett mellanmål. Naturligtvis ska det vara enkelt att förbereda och så hälsosamt som möjligt. Du kan prova dessa alternativ:

1. Superprotein chokladfrö … Denna delikatess är lätt att förbereda och har en original smak. Du kan laga mat för framtida bruk och förvara i kylskåp, ta portioner med dig till jobbet. Ingredienser: 12 dadlar, kvart kopp hampafrön, chiafrön, sesamfrön, kakaopulver, råa kakaonibs, en halv tesked vanilj extrakt, en nypa kanel, havssalt efter smak. Lägg ut urkärnade dadlar i en matberedare och mal till en pasta. Tillsätt hampafrön, sesamfrön, chia, kakao, vanilj, kanel och salt. Blanda noggrant och tillsätt kakao. Den resulterande massan ska vara klibbig. Vi formar små bollar av den och fryser dem i frysen.
2. Bananpannkakor … Pannkakor är bra inte bara till frukost, de kan också tas med dig till jobbet som mellanmål. De förbereds väldigt enkelt. Du behöver ett par ägg, en banan, en näve vetemjöl (gärna med kli). Blanda alla komponenter noggrant och stek pannkakorna i en stekpanna smord med vegetabilisk olja.
3. Svarta bönor i pitabröd … Ett sådant rejält mellanmål kan till och med användas som en fullvärdig "jobb" -lunch. För matlagning behöver vi: ett halvt glas konserverade svarta bönor, en halv tesked kumminfrön, ett par matskedar konserverad majs, en fjärdedel av en avokado, ett par pitabröd eller fullkorns tortilla. Mal avokadon och blanda med resten av ingredienserna. Häll blandningen på pitabrödet i ett tunt lager och vrid det till ett rör.

Vad kan du ha till mellanmål - titta på videon

Ett hälsosamt mellanmål är en viktig del av en hälsosam kost. Om du vill gå ner i vikt eller öka muskelmassan, se till att ha snacks som är rika på protein och "långsamma" kolhydrater med dig. De kommer att ge en energiförsörjning, normalisera blodsockernivån och kommer inte att deponeras i form av fettceller.