Lär dig hur du säkert laddar dina deltor samtidigt som du tar onödig belastning från nedre delen av ryggen. Övningen utvecklar axlarna perfekt och tränar triceps. Smith -maskinen är en multifunktionell sportutrustning, och den skapades av en man med samma namn. Det finns information om att en idrottare vid namn Jack LaLanne hade en liknande idé tidigare.
Observera att simulatorn har en ganska enkel design. Det är faktiskt två lameller som styr staven. Som vi redan sa kan du med hjälp av denna simulator utföra ett stort antal rörelser, men mer om det nedan.
För många idrottare är simulatorer associerade med isolerade laster, men med Smith -maskinen är detta inte fallet. Den skapades speciellt för massvinst och alla övningar på den utförs med en idealisk amplitud, eftersom en sportutrustning bara kan röra sig längs en given bana.
Det bör noteras att arbeta med fri vikt gör att du kan använda ett mycket större antal muskler, men Smith -maskinen har sina fördelar.
Hur utförs pressen korrekt i Smith?
På en lutande bänk måste du ställa in vinkeln till 75 eller 80 grader. Sitt på en bänk och ta en sportutrustning med mellanhand. När du lyfter stången ska du inte räta ut armarna helt för att inte öka belastningen på armbågsleden. Det är nödvändigt att sänka baren till bröstets nivå. Rörelsen utförs i långsam takt och antalet repetitioner är cirka 12.
Vilka andra övningar kan du göra i en Smith -maskin?
Låt oss se vilka rörelser denna simulator låter dig utföra. Till att börja med kan du använda den för att träna olika muskler. Till exempel kan du arbeta på bröstmusklerna från olika vinklar och göra knäböj omväxlande på varje ben:
- Bänkpress. Du kan arbeta på en horisontell eller lutande bänk. Efter att ha justerat det, ta en benägen position och ta projektilen i dina händer. Arbeta i genomsnitt eller långsamt, och i de nedre och övre positionerna är det värt att ta en andra paus. Med breda eller smala pressar kan du flytta tyngden på ryggmusklerna respektive triceps.
- Knäböj. Motion engagerar inte bara benmusklerna, utan även musklerna i nedre delen av ryggen och nedre delen av ryggen. För att hjälpa dig att sitta bekvämt på huk kan du använda mjuka kuddar placerade under baren. Utför knäböj i långsam takt, falla parallellt med marken.
- Lunges. Om du inte kan utföra fria vikter, säg, på grund av den senaste skada, kommer Smith-maskinen till din räddning. Med sportutrustningen på axlarna, förläng ett ben framåt tills det är helt utsträckt. Knäböj på det andra benet tills låret är 90 grader. Efter det nödvändiga antalet repetitioner, byt ben.
- Dra mot hakan. Först bör du sänka sportutrustningen till nivån på din nedre rygg och greppa skivstången med ett grepp om bredden på dina axelleder. Räta ut dina axlar och böj din nedre del av ryggen. Efter det, börja utföra en dragrörelse, och i det övre läget, håll en andra paus. Vi rekommenderar att du gör tre uppsättningar med 12 reps vardera.
- Böjd över raden. Placera dina bullshit -ben bredare än axelledernas nivå och välj ryggen, ta en sportutrustning med ett övre grepp. Luta din kropp framåt till parallell med marken och börja dra. Rörelsen bör utföras tack vare arbetet i musklerna i ryggen och baksidan av deltorna. Gör tre uppsättningar, var och en bör ha cirka 12 repetitioner.
Se den här videon hur du gör pressen sittande på Smith -maskinen:
