Ta reda på den mest effektiva övningen för att träna dina quadriceps samtidigt som du minimerar stress på knä och nedre del av ryggen. Resultatet blir chockerande. Knäböj fram är en variant av den klassiska övningen, och skillnaden är att sportutrustningen (skivstång) ligger på bröstet, inte på axlarna. Frontal squats är i stort sett bortglömda idag, även om många idrottare är medvetna om sin existens. Och detta beror troligen på okunskap om särdragen i tekniken för att utföra rörelsen och underskattning av dess fördelar. Låt oss titta närmare på Smiths främre knäböj.
Vad används de främre knäböjarna till?
Huvudbelastningen under denna rörelse faller på quadriceps. Dessutom är musklerna i skinkorna, kalvarna och hamstrings involverade i arbetet. Musklerna på baksidan av låret och vaden fungerar som dynamiska stabilisatorer.
Låt oss notera de främsta fördelarna med den främre knäböjningen:
- Ländryggen, höfterna och buken är utmärkta.
- Minskar belastningen på ryggraden och knälederna.
- Eftersom det inte finns någon möjlighet att luta sig framåt är övningen säker för ryggen.
- Ett relativt litet vridmoment genereras i ländryggen.
- Det är lättare att behärska tekniken, eftersom projektilen helt enkelt kommer att falla vid fel.
- Utvecklar balans.
- Övervinner perfekt platåer i utvecklingen av benmuskler.
- Påskyndar fettförbränningen.
Klassisk eller Front Squat?
Alla idrottare vet att grundläggande rörelser är nödvändiga för att snabbt få massa. Alla vet också att dessa inkluderar: marklyft, bänkpress och knäböj. Men det ögonblick som alla dessa rörelser inte accepterar svaga punkter på kroppen är känt för några. Med andra ord, med ökande vikt när du utför dessa rörelser, blir alla tekniska brister hos idrottaren omedelbart uppenbara. Detta i sin tur ökar risken för skador. Om vi överväger biomekaniken i dessa rörelser, är skillnaden i vinklarna vid banans kritiska punkter omedelbart slående, och av denna anledning är det extremt viktigt för idrottare att ha rörliga och friska knäleder medan de utför den klassiska versionen av rörelsen.
Man bör också komma ihåg att projektilens vikt bör minskas när man utför främre knäböj. Det finns dock en lägre risk för skador och en högre effektivitet för att bygga kraftfulla muskler i låret och skinkorna.
Hur gör man den främre knäböjningen korrekt?
Gå fram till Smiths bil och korsa buntarna, markera en sportutrustning på dem. I detta fall bör armbågsfogarna vara parallella med marken. Benen ska ligga i nivå med axellederna och strumporna ska vridas 30-45 grader. Det är också nödvändigt att dra åt magmusklerna.
Håll ryggen rak och börja sakta sänka höften till parallell med marken. Tryck med hälarna och återgå till utgångsläget.
Möjliga fel med främre knäböj
- Rörelsens snabba utförande ger inte möjlighet att använda alla muskler.
- Med full förlängning av knälederna i banans övre position avlägsnas belastningen från quadriceps och trycket på lederna ökar.
- Ryggens upprätt position stöds inte.
- Vid överdriven arbetsvikt kan rörelsen inte utföras tekniskt korrekt.
- Projektilen hålls med händer och handleder.
Användbara tips för att göra främre knäböj
Idag är det få idrottare som ägnar stor uppmärksamhet åt kläder och särskilt skor. Men det är den här delen av garderoben som är viktig när man gör knäböj och marklyft. Det är viktigt att dina skor har en liten häl.
För att ge dig själv extra stabilitet kan du placera barer eller pannkakor under hälarna. Detta är särskilt användbart för personer med platta fötter. När du utför främre knäböj är ytterkläder också ganska viktiga. Du måste bära skjortor som absorberar fukt väl för att förhindra att skalet glider.
Bekanta dig med Smith Machine Front Squat Technique. Följande video hjälper dig med detta:
