Denna artikel kommer att titta på effekten av socker på muskeltillväxt. Som du redan kan förstå nu spelar socker en stor roll i bodybuilding.
Funktioner för användning av socker i sport
I idrottarens näringsprogram bör socker vara minst 50% av dess totala kalorier dagligen. För uthållighetsträning bör denna hastighet ökas till 70%. Efter styrketräning bör sockerintaget skjutas upp i flera timmar tills smärtan i musklerna avtar.
Du bör också undvika att ta socker strax före träningen. Det är bäst att göra detta minst en timme innan det börjar. Annars kan prestanda minska, vilket inte bör tillåtas under ett träningspass. För att påskynda återhämtningen av kroppen efter intensiv träning är det värt att ta från 40 till 70 gram på 30 minuter efter slutet av sessionen.
Sedan kan du använda produkten varannan eller var tredje timme, vilket ger det dagliga intaget till 60 gram. Den mest föredragna maten för idrottare är frukt, grönsaker och honung. De absorberas så snabbt som möjligt och börjar arbeta. Du bör begränsa dig till att bara ta socker under förberedelserna för tävlingen för att undvika övervikt.
När det gäller rekommenderade sockernivåer är siffrorna från olika hälsoorganisationer inte lämpliga för idrottare. I genomsnitt behöver en kroppsbyggare efter ett träningspass konsumera från ett till ett och ett halvt gram kolhydrater för varje kilo av sin egen vikt. Om till exempel en idrottare väger 90 kilo, bör han ta från 90 till 160 gram kolhydrater.
Ett exempel är den berömda idrottaren Greg Titus, som förresten är ett ivrigt fan av användningen av socker i bodybuilding. Efter att ha slutfört den sista uppsättningen av sin träningsrutin tar han cirka 100 gram dextros och 30 gram vassleprotein. Och efter ytterligare femton minuter använder han igen dextros i mängden 50 gram och 30 gram av en proteinblandning. En timme senare har han en stor lunchtid efter träning. Det är värt att notera att under lågsäsong är Gregs vikt cirka 130 kilo.
När du väljer kolhydratmat bör du fokusera på deras glykemiska index. Genom denna indikator kan du förstå hur kroppen kommer att reagera på varje produkt. Detta tyder på att uppdelningen i enkla och komplexa kolhydrater inte räcker för idrottare. Samma frukter klassificeras som enkla, men deras glykemiska index är relativt lågt. Detta beror på den längre absorptionen av socker, som ingår i deras sammansättning.
För idrottare är livsmedel med högt glykemiskt index mest föredragna. Så potatissocker absorberas snabbare av kroppen än fruktsocker. Samtidigt måste du veta att när en produkt äts med en annan, kommer dess GI att förändras.
Hur man tar socker när man spelar sport - titta på videon:
Även om det fortfarande finns en viss debatt om användningen av socker i bodybuilding, finns det överväldigande vetenskapliga bevis för att stödja det. Du kan också döma efter levande bevis, vilket är den redan nämnda Greg Titus.
