Ta reda på hur mycket vätska du behöver konsumera under träning och om du behöver följa detta kriterium. Nybörjare idrottare ställer ofta frågor om behovet av att dricka vatten under träning, dess mängd etc. Det ska sägas direkt att direkt under rörelsens genomförande är det nödvändigt att helt koncentrera sig på arbete. Du kan och bör dricka vatten mellan uppsättningarna. Idag kommer vi att ta reda på hur mycket vatten att dricka under träning.
Varför dricka vatten under träning?
Alla vävnader i människokroppen består av celler, och var och en av dem innehåller i sin tur cirka 90 procent vatten. Endast 10 procent står för olika torra ämnen, till exempel proteinföreningar, kolhydrater, spårämnen etc. Vatten behövs för att lösa upp dem.
Detta är dock inte den enda funktionen för vätskan i människokroppen. Vatten spelar en avgörande roll för alla levande saker på vår planet. Här är vattenfunktionerna i människokroppen:
- Den inre miljöens konstantitet bibehålls.
- Ger konstant intracellulärt tryck, ger det mekanisk styrka och elasticitet.
- Det löser upp alla ämnen och skapar därmed en gynnsam miljö för alla biokemiska reaktioner.
- Den fungerar som en termostat och det är lättare för kroppen att reglera vår kroppstemperatur.
- Det är en transport för alla ämnen.
Detta är bara en liten del av alla funktioner som utförs av vatten i vår kropp. I stort är livet helt enkelt omöjligt utan vatten. Samtidigt vet vi alla att vatten utsöndras från kroppen, eller för att uttrycka det enkelt förlorar vi det. Samtidigt avlägsnas olika ämnen tillsammans med vätskan. Kroppen styr vätskebalansen och med en hög förlust av vatten känner vi oss törstiga.
Ofta ignorerar människor sin törst och dricker bara i det ögonblick då denna känsla blir väldigt stark. Detta kan inte göras, och det finns en viss norm för vatten som en person definitivt måste dricka hela dagen. Men idag pratar vi om hur mycket vatten att dricka under träning.
Under påverkan av fysisk ansträngning accelereras svettningsprocesser kraftigt. Så här reglerar kroppen vår kroppstemperatur. Erfarna idrottare hävdar att på en timmes aktiv träning kan du gå ner ett kilo kroppsvikt bara för att en liter vatten lämnar kroppen.
Dessa är mycket genomsnittliga värden, men det råder ingen tvekan om att kroppen förlorar mycket vätska under träning. Ibland, från nybörjare, kan du höra åsikten att dricksvatten under träning är en meningslös verksamhet. De tror att ju mer du dricker desto mer svettas du.
Men i praktiken är det lite annorlunda. Till att börja med kommer inte allt vatten du dricker ut med svett, eftersom en del av det kommer att finnas kvar i cellstrukturerna för att stödja deras vitala aktivitet. Dessutom minskar vätskan stressen som träning är för kroppen.
Var och en av er vet att under påverkan av fysisk ansträngning fungerar hjärtmuskeln mer aktivt och pulsen ökar. Blod är cirka 80 procent vatten. När en person svettas avlägsnas vätska från alla vävnader, inklusive blod. Som ett resultat blir det tjockare och detta komplicerar hjärtats arbete kraftigt. Således slits vår "eldiga motor" snabbare om det inte finns tillräckligt med vätska i kroppen.
Det bör också sägas att tjockt blod är extremt ovilligt att tränga in i perifera vävnader. Du bör veta att träningens effektivitet till stor del beror på mängden anabola hormoner som har kommit in i muskelcellerna. Men om blod inte kommer in i vävnaderna väl, kommer koncentrationen av hormonella ämnen och andra näringsämnen i dem att vara låg.
Näringsämnen och syre transporteras genom kroppen av blod, och om det är tjockt försämras blodtillförseln till hjärnan. Detta kan i sin tur bli den första orsaken till hjärtinfarkt. Allt ovanstående borde vara tillräckligt för att du ska förstå hur viktigt vätskebalansen är under träning. För att din aktivitet ska vara effektiv måste du stödja den.
Hur dricker man vatten ordentligt under träning?
Vi har redan sagt att vissa människor dricker lite vatten, men det finns en annan extrem - överdrivet vätskeintag. Om du dricker mer än fem liter under dagen, bör du definitivt söka råd från en endokrinolog. En sådan osläckbar törst är en patologi och det är nödvändigt att genomgå en undersökning. Du kan ofta höra en rekommendation att dricka så mycket vatten du vill, plus ytterligare ett glas.
Men tillbaka till vårt ämne idag - hur mycket vatten att dricka under träning. Låt oss ta en steg-för-steg-titt på din lektion:
- Du kom till träning och ändrade dig. Det är lämpligt att dricka ett glas vätska 40 minuter innan det, inte nödvändigtvis vatten, du kan dricka te. Men vätskor med ett högt viskositetsindex, till exempel mjölk, bör inte konsumeras före träningens början.
- Under uppvärmningen får du den första svetten och du ska inte dricka strax innan lektionen börjar, eftersom det blir svårt att värma upp och du kommer att svettas mer aktivt än du kunde.
- Efter uppvärmningen måste du göra stretchövningar och om du är törstig är det fullt möjligt att ta några klunkar.
- När du kommer till huvuddelen av träningen kan du dricka ett par klunkar mellan uppsättningarna.
- När lektionen är över kan du säkert dricka så mycket vatten du vill. Detta bör dock göras långsamt för att inte konsumera mer vätska än nödvändigt. Det kommer inte att skada kroppen, men du kommer att känna obehag på grund av den stora mängden vätska i magen.
Grunderna för att dricka medan du tränar
Låt oss fortsätta prata om hur mycket vatten du ska dricka under träning och överväga de grundläggande reglerna för att dricka. Det verkar som vilka regler som kan vara här - drick när du vill och det är det. Det visar sig dock att allt inte är så enkelt och det finns många principer som måste följas. Vi kommer nu att prata om tre huvudsakliga:
- Vattentemperatur - allt beror på halsens tillstånd, eftersom du kan dricka, säg, kallt vatten när som helst på året. Men om en person lider av kronisk tonsillit, rekommenderas det att konsumera en vätska med en temperatur på minst 15 grader. Kom också ihåg att under träning värms kroppen upp och kallt vatten kan orsaka utveckling av olika sjukdomar, såsom halsont.
- Mängd vatten - drick alltid i små klunkar. Detta bör göras inte bara under lektionen, utan också i vardagen. Du kan sluta dricka upp till tre glas vätska i ditt träningspass, och även om svettningen kommer att öka, är det nödvändigt.
- Om det inte finns någon önskan att dricka, drick inte vatten - drick bara vätska under träningen när du känner dig törstig. Efter avslutad lektion blir dricksvatten obligatoriskt.
Vi har sagt mer än en gång att det alltid är nödvändigt att dricka i små klunkar. Detta beror på att receptorerna i en sådan situation har tid att kontrollera mättnadsprocessen, och du kommer inte att dricka mer än nödvändigt.
När ska man dricka vatten under träning och när inte?
När du tränar utför du aktiva åtgärder, till exempel jogging, då behöver du bara använda vatten i pauser. Visst har du sett minst en boxningsmatch och märkt att idrottare använder vatten uteslutande under pausen mellan omgångarna.
Samtidigt bör du inte använda en stor mängd vatten på en gång under träningen, eftersom träningen blir mindre bekväm på grund av känslan av tyngd i magen och gurgling. För alla idrottsgrenar finns det en allmän regel - drick vatten minst en halvtimme innan lektionen börjar, under träningen och efter avslutad. Men precis innan du börjar ett träningspass bör du inte göra detta. I pausen mellan uppsättningarna, i en avslappnad atmosfär, om du känner dig törstig, kan du ta några små klunkar.
Vilken vätska att dricka under träning och från vad?
Det är dags att ta reda på vilken typ av vätska du kan dricka under träningen. Ett utmärkt alternativ skulle vara vanligt kranvatten eller fortfarande dricksvatten, som säljs i alla stormarknader. Men idag finns det en sådan typ av sportnäring som isoton. De är ett bra val eftersom de inte bara kommer att släcka din törst, utan också fylla på din elektrolytbalans.
Drick inte starkt kolsyrat vatten. Om du köpte ett mineralvatten ska du först släppa ut gasen. Under lektionen bör du inte konsumera söta drycker, mjölk, juice, dricka yoghurt. Erfarna kroppsbyggare löser ofta upp en del BCAA i vatten och dricker en sådan cocktail under hela klassen. Detta är också en bra lösning på problemet, eftersom kroppen inte bara normaliserar vätskebalansen, utan kataboliska processer saktar ner.
Det är dock nödvändigt att lösa BCAA endast i vatten. Om du använder mjölk för dessa ändamål måste kroppen lägga energi på att bearbeta produkten. Om vi pratar om var du ska dricka vatten ifrån, i alla sportnäringsbutiker hittar du många olika flaskor.
Hur mycket vatten att dricka under träning - regler
Låt oss svara på huvudfrågan i dagens artikel - hur mycket vatten att dricka under träning? Låt oss börja med den dagliga doseringen av vätska och här måste du använda en enkel formel: för varje kilo kroppsvikt, konsumera från 40 till 45 milliliter vatten. Till exempel, om din kroppsvikt är 80 kilo, måste du dricka cirka 3,5 liter vatten per dag. Observera att nu pratar vi bara om vatten, och inte om vätskan som helhet.
På Internet kan du hitta speciella tabeller som anger det dagliga vattenbehovet beroende på kroppsvikt och aktivitet. Du bör dock inte använda dessa värden som dogma, och först och främst lyssna på din kropp. Han kommer aldrig att tillåta uttorkning och kommer att signalera om det behövs.
Vi har redan fått reda på att under träning är det nödvändigt att dricka vatten, men hur mycket? Det exakta svaret kan inte ges, eftersom olika faktorer måste beaktas. I genomsnitt rekommenderas det att konsumera 8-12 milliliter vatten för varje kilo kroppsvikt. Detta värde är dock också i genomsnitt och kan variera beroende på situationen. Kom ihåg att efter att ha slutfört en eller två uppsättningar bör du definitivt ta en klunk vatten.
Det är mycket viktigt att jämnt fördela alla vätskor du använder under hela sessionen. Låt inte alls dricka i början av träningen, men mot slutet av det, använd omedelbart en halv flaska. Det är den enhetliga fördelningen av vätska för hela lektionen som kan betraktas som huvudregeln. För resten, styrs av dina känslor.
För mer information om reglerna för dricksvatten under träning, se videon nedan:
