Lär dig hur du dricker vatten på rätt sätt samtidigt som du får muskelmassa och hur mängden vatten i kroppen påverkar din styrka. Ofta är kroppsbyggande entusiaster säkra på att det är mycket proffs att spendera mycket tid på att organisera rätt kost och dricksregim inom sport. Genom att tänka så gör de ett allvarligt misstag och bromsar sina framsteg betydligt. Om du inte äter rätt, slösar du helt enkelt bort tid på gymmet. Det är omöjligt att uppnå positiva resultat utan att organisera din kost och dricka i sport, även när du använder steroider.
Dessutom är bristen på framsteg inte den största nackdelen med detta tillvägagångssätt för sport. Om du konsumerar skräpmat och samtidigt aktivt deltar i sport kan du skada kroppen. Samtidigt är det ganska svårt att ordentligt organisera närings- och drickplaner inom sport, men om du vill växa, även träna på amatörnivå, måste du ägna tillräckligt mycket tid åt denna fråga.
Du måste korrekt beräkna energivärdet för din kost, fördela näringsämnen och äta vid rätt tidpunkt. Idag kommer vi att försöka berätta så fullständigt som möjligt om nyanser av en så svår fråga som organisering av mat och dryckesregim inom sport. Samtidigt kan materialet nedan vara användbart för erfarna idrottare som vill optimera sin kost och uppnå ännu bättre resultat.
Kost för idrottare
För att din närings- och dricksregim inom idrotten ska vara ordentligt följt några regler:
- Tänk på energikostnader med hänsyn till fysisk aktivitet, din ålder, kön, klimat etc.
- Idrottarens näring bör byggas med hänsyn till snabbast möjliga återhämtning av kroppen efter träning.
- Näring bör ge stöd för din vikt eller muskeltillväxt, beroende på dina mål.
- Man måste komma ihåg att närings- och dricksregimen inom idrott är oupplösligt sammanlänkade och tillräcklig tid bör ägnas åt dessa frågor.
Om du dechiffrerar den första regeln måste du komma ihåg att det genomsnittliga minimikravet för män för män är 48 kroppsvikt per kilo. För kvinnor blir denna siffra lägre och kommer att uppgå till 40 kroppsvikt i kilo. Samtidigt måste du också tänka på andra faktorer, till exempel vilken typ av sport du spelar. Det är ganska uppenbart att energiförbrukningen inom olika idrottsgrenar kan variera avsevärt.
Forskare har beräknat det genomsnittliga dagliga energibehovet för (aktiv) sport:
- Män - 3 500 till 6 500 kalorier
- Kvinnor - 3000 till 6000 kalorier.
Men här bör du också ta hänsyn till möjligheten att kombinera olika idrottsgrenar. Till exempel kan en idrottare göra bodybuilding på morgonen och spela fotboll på kvällarna. Det är ganska uppenbart att energiförbrukningen i detta fall blir högre. Om den extra fysiska aktiviteten är av kortsiktig natur, måste du lägga till från 500 till 800 kalorier till indikatorn för din energis värde. I sin tur, med långvarig extra fysisk ansträngning, är det nödvändigt att öka kaloriintaget med 700-1500 kalorier.
Du måste bland annat fördela näringsämnena korrekt. Kroppen har ett annat behov av kolhydrater, proteinföreningar och fetter, uppgående till 60–70 / 10–15 / 20–25 procent. Dessutom bör du konsumera cirka 80 procent av vegetabiliska fetter, och de återstående 20 procenten ska vara vegetabiliska.
Och nu finns det några rekommendationer för presterande idrottare, vars energiförbrukning är högre jämfört med amatörer. Under träningsläger måste du äta minst fyra gånger under dagen. Kom också ihåg att efter avslutad utbildning bör det ta från en halvtimme till 40 minuter innan du äter. Detta är nödvändigt för fullständig återställning av blodflödet. Samtidigt rekommenderar vi inte att genomföra lektioner på tom mage, men du kan inte äta kort innan träningens start heller. Du måste skapa ditt eget måltidsschema så att intervallet mellan måltiderna inte överstiger fem timmar. Om du genomför lektioner på morgonen måste du konsumera ungefär en tredjedel av energivärdet för den dagliga kosten vid frukosten. Cirka 40 procent av all mat ska intas vid lunchtid.
Om du tränar på kvällen kommer fördelningen av mat under dagen att vara följande:
- Frukost - 35 till 40 procent.
- Lunch - 30 till 35 procent.
- Middag - 25 till 30 procent.
Detta tillvägagångssätt för organisering av närings- och dricksregimen inom sport gör att du kan förse kroppen med alla näringsämnen den behöver vid den tidpunkt den behöver. Kom ihåg att 4 måltider om dagen är minimikravet för idrottare och forskare rekommenderar att äta fem gånger om dagen. Du måste komma ihåg att sportnäring gör att du enkelt kan reglera kostens energiinnehåll, och du kan uppnå dina mål snabbare.
Betydelsen av att dricka för idrottare och dess organisation
Att dricka i sport är lika viktigt som näring. Du insåg förmodligen att begreppet "drickregim" innebär en viss ordning med dricksvätskor. Här måste du också ta hänsyn till olika faktorer, precis som när du gör en diet.
Om du organiserar ditt vätskeintag ordentligt kan du behålla en normal balans mellan vatten och salt, vilket är viktigt för hälsan och normal funktion i alla kroppssystem. Kroppen strävar efter att upprätthålla balansen i allt, och forskare har bevisat att mängden vätska som förbrukas och utsöndras under dagen är ungefär densamma.
Det dagliga vätskebehovet för en normal person (utan hälsoproblem) är 30 till 40 milliliter per kilo kroppsvikt. Vi nämnde behovet av vätska för människor som inte är engagerade i sport av en anledning, eftersom det också är viktigt för dem att upprätthålla en vatten-saltbalans.
Om du konsumerar stora mängder vätska under hela dagen kan processen med osmoregulering störas. Dessutom ökar mängden vätska per dag mängden blod, vilket kan påverka hjärtmuskelns arbete negativt. Samtidigt är brist på vätska hälsofarligt. Med brist på vätska i kroppen känner en person en minskning av prestanda och fysiska parametrar.
Den viktigaste perioden för att arbeta med en drickregim är sommar eller ett varmt klimat i allmänhet. Vid höga omgivningstemperaturer upplever kroppen hög uttorkning och demineralisering, vilket är fullt av de allvarligaste problemen. När omgivningstemperaturen överstiger 32 grader börjar svettkörtlarna arbeta aktivt och kroppstemperaturreglering sker enbart på grund av avdunstning av vätska.
Om en person i måttliga klimatförhållanden förlorar cirka 600 milliliter vätska med svett, kan värmen uppnå nio liter i varmt väder. Det är ganska uppenbart att under sådana förhållanden är det nödvändigt att konsumera mer vätska, eftersom dess konsumtion i kroppen är hög.
Om du känner dig törstig bör du omedelbart dricka 0,2 till 0,3 liter vätska. Om du dricker stora mängder vatten kan du uppleva obehag i magen. Tillsammans med svett utsöndras olika mineraler och fettsyror från kroppen. Således, om vätskeförlusten från svett under dagen överstiger fem liter, bör något saltat vatten konsumeras. Om din kropp utsätts för förhöjda temperaturer under lång tid kan du rekommendera att använda grönt eller svart te med ett komplex av mineraler. Detta gör det möjligt att inte bara återställa vätskereserverna i kroppen, utan också minska dess förlust i svettningsprocessen.
För korrekt organisering av dricksregimen inom sport bör du följa följande rekommendationer:
- I 120 minuter, och sedan en halvtimme innan lektionen börjar, drick 0,5 liter vatten.
- 5 eller 10 minuter före fysisk aktivitet bör du dricka ytterligare 0,25 liter vatten.
- Var 20: e minut av lektionen måste du konsumera från 0,1 till 0,25 liter vatten.
- Inom sex timmar från slutet av träningen måste du dricka 1 liter för varje kilo massa som tappas under träningen.
I nästa video kommer Andrey Cherevko att berätta om näring, drickning och återhämtning av idrottare:
[media =
