Vår artikel kommer att hjälpa en nybörjare att skapa ett universellt träningskomplex och en erfaren idrottare att justera programmet för att tvinga fram resultatet. Innehåll:
- Minskar rasten
- Anslutning till uppsättningar
- Viktminskningsserie
- Set med omvänd droppe
- Släpp superset
- Upp ner
- Vila-paus
- Negativ
- Tvingade repetitioner
- Chitting
Trött på oändliga gymbesök med en vanlig träningssats? Vill du skapa ett riktigt seriöst träningsprogram för dig själv? Låt oss se hur man diversifierar och komplicerar en rutinmässig träning för en erfaren kroppsbyggare. Nybörjare måste få erfarenhet.
Minska paustiden mellan övningarna
För att öka intensiteten i träningskomplexet är det nödvändigt att minska paustiden mellan träningsserier. Till exempel bör en två minuters paus reduceras till en minut och sedan till en 30-45 sekunders paus. Följaktligen måste lastens vikt också minskas något.
Att minska paustiden mellan träningsserier bidrar till ackumulering av vätska i muskelvävnaden och en snabb ökning av dess volym. Det gör detta genom att minska utflödet av blod från musklerna som genomgår träning.
Kombinera övningar till uppsättningar
Förutom att minska paustiden mellan serier av övningar, övar de också på att kombinera flera typer av övningar till uppsättningar, med utförandet av uppsättningar nästan utan avbrott.
Typer av kombinerade serier:
- Super -serie (superset) - genomförandet av två typer av övningar riktade mot olika muskelgrupper.
- Kombinerade serier (uppsättning) - utförandet av två eller flera typer av övningar riktade mot en specifik muskelgrupp. Ofta kombineras de första och andra begreppen under ett enda namn superserie (superset).
- Triseria (triset) - utför tre övningar som oftast riktar sig till en muskelgrupp.
- Giant series (set) - utförande av fyra övningar riktade mot en muskelgrupp.
Övningar i de typer av kombinerade serier som beskrivs ovan utförs nästan utan avbrott, och mellan serierna ökar pausen något tills de når cirka 2-3 minuter.
Huvudmålet med den kombinerade serien är att förkorta paustiden och öka djupet i studien av en viss muskelgrupp. Till exempel, när du utför trisets, kan de övningar som används kombinera olika utgångslägen och positioner, och antalet repetitioner ändras också ofta.
Viktminskningsserie - Drop Sets
När du utför en serie övningar börjar du med en viss belastning, den kan vara fri eller viktbelastad på en apparat eller maskin. Det är nödvändigt att utföra en serie övningar tills det inte längre är möjligt att följa övningstekniken.
Ditt nästa steg är att minska (släppa) lastens vikt med en fjärdedel av originalet, upprepa övningen till det yttersta. Så här ser en "klassisk" dropset ut. Du kan minska lastens vikt med ytterligare en fjärdedel - det här är en trippeldroppsats. Du kan upprepa minskningen av belastningen igen - i det här fallet kommer du redan att utföra en fyrdubbelsänkning.
Det finns ett koncept om en progressiv drop-set; under dess utförande utförs den första serien av övningar som en uppvärmning. Detta följs av utförandet av den vanliga droppsetet med en preliminär ökning av lastens vikt. Efter en kort paus, öka vikten av lasten igen och utför en trippelsänkning. Och den sista fyrdubbla droppsatsen utförs med ytterligare en ökning av belastningen.
Professionell tränare Charles Poliquin erbjuder sin egen tolkning av droppset, som han använder under handträning. Utför först en repetition med en skivstång på vilken den högsta vikten som en kroppsbyggare kan lyfta utsätts. Ta en paus i 10-15 sekunder, minska belastningen med 3-5% och utför en repetition. Upprepa en paus i 10-15 sekunder och minska igen belastningens vikt med 3-5% och gör en repetition igen.
Det totala antalet repetitioner bör vara mellan 5 och 8. Ta en lång paus i 3-5 minuter och upprepa droppsetet från början.
Utför en omvänd droppsats
En omvänd droppuppsättning liknar mycket en trippelsats, där lastens vikt halveras i en uppsättning. Deras enda skillnad är att i den första ökar belastningen med övergången till nästa serie övningar, och i den andra minskar den.
Setet med omvänd droppe görs så här. Den första serien med övningar utförs med en liten lastvikt, och antalet repetitioner når 20-30, ta en paus i 10-15 sekunder. Därefter utförs en serie av samma övning, vilket ökar belastningen och minskar antalet repetitioner till 6-8 gånger. Pausen upprepas i 10-15 sekunder. Den sista serien med övningar utförs med maximal belastning och en minskning av antalet repetitioner upp till 1-3 gånger.
Medan tredubbla omvända droppuppsättningar anses vara optimala för vadmuskelgruppen, kan de användas för att träna vilken muskelgrupp som helst. Denna typ av serier har en mindre effekt när man tränar muskelgrupperna i bröstet och ryggen.
Funktioner i utförandet av en droppsats
Blandningen av dropset och supersets är ganska knepig. Under implementeringen av supersetet minskas belastningens vikt med varje efterföljande övning med 15-25%. Pauserna mellan uppsättningarna är 10-15 sekunder, sedan upprepas supersetet.
Sålunda utförs superset tre gånger. Ta sedan en paus i 2-3 minuter och upprepa vid behov den här droppsatsen ytterligare en gång.
Vince Girondes upp-ned-metod
Professionella tränaren Vince Gironde beskrev och tillämpade upp-och-ned-metoden för handträning. Inledningsvis tas vikten av belastningen liten och 3-4 repetitioner av övningen utförs, sedan ökar belastningen med 20-25% och 3-4 fler repetitioner utförs, belastningens vikt ökas igen med 20-25% och återigen 3-4 repetitioner utförs. Övningen fortsätter tills kroppsbyggaren inte tål träningstekniken.
Ta en kort paus och minska gradvis vikten av belastningen med varje set med 20-25% när du utför 3-4 repetitioner. Övningen fortsätter enligt detta schema tills den initiala lastvikten har uppnåtts.
Tränare Matt DuVell, när han utför en skivstångscurlövning, använder det här schemat något att ändra det. Han spenderar en ökning av lasten 1-2 gånger, och en minskning av belastningen görs lite efter lite till minsta belastning på stången.
Schema med uppsättningar "Vila-paus"
Det är optimalt att följa detta mönster vid träning med höga volymer, vilket resulterar i att sådan träning ger bättre resultat. Lastvikten bör vara 65-75% av maxvärdet åt gången, och antalet repetitioner i en serie övningar är 10-20 och ett ökat antal serier för en viss muskelgrupp.
Om ditt slutliga mål är att öka volymen av muskler, är det inte helt lämpligt att använda detta schema. "Vila-paus" -schemat utförs på detta sätt: 10–20 repetitioner utförs, det är möjligt att uppnå misslyckande eller nästan att misslyckas. Ta en paus i 10-15 sekunder utan projektil, ta sedan en projektil, om möjligt, upprepa uppsättningen 5-8 gånger till.
Återigen, lämna skalet, ta en paus och gör, om möjligt, ytterligare 2-4 repetitioner. Ta en paus i 2-3 minuter och börja uppsättningen från början. För en muskelgrupp är det tillåtet att utföra 3-4 uppsättningar enligt "vilopaus" -schemat.
Hur det negativa systemet utförs
Huvuddragen i detta schema är att den koncentriska fasen avlägsnas från rörelserna, och uppmärksamheten flödar till den excentriska. Detta gör att kroppsbyggare kan utföra träning med hög belastning, eftersom musklerna i den excentriska fasen utvecklar stora ansträngningar.
Träningen utförs enligt det "negativa" schemat med hjälp av en assistent, vilket hjälper kroppsbyggaren att minimera belastningen på musklerna i den koncentriska fasen, vilket leder alla ansträngningar till den excentriska fasen. Naturligtvis kan du klara dig utan assistent.
Charles Polikvin utvecklade ett schema för att utföra "negativa" när man tränar biceps, det ser ut så här. Utför 3-4 repetitioner när du böjer armarna för biceps med en skivstång, ställ in medelvikten på stången.
Nästa steg är att öka vikten av belastningen på stången med 20-25%, återigen utföra 3-4 repetitioner. Lyften av stången utförs med deltagande av en assistent, projektilen sänks på egen hand, ju långsammare desto bättre. Upprepa serien 1-2 gånger, ta en paus i 3-5 minuter och utför serien igen. Hela träningen består av 2-4 serier av övningar med det negativa schemat.
Tvingad repetitionsmetod
Huvuddragen i tvångsrepetitioner är att kombinera fördelarna med droppset och negativ. I denna teknik, i den koncentriska fasen av övningen, är assistenten minimalt involverad, och idrottaren bör få hjälp om han inte kan utföra repetitionen normalt med en belastning. I en serie övningar bör det vara högst 1-2 påtvingade repetitioner, och en serie sådana under träningsprocessen-bara 2-3.
Användningen av tvångsövningar i bänkpressen anses vara optimal, samtidigt kan de användas för alla muskelgrupper. Delvis upprepningsteknik Tekniken är mycket effektiv för många muskelgrupper, och den maximala effekten uppnås genom att använda tekniken vid träning av armar, rygg, vader och deltor.
Fuskteknik
Chitting används när det är nödvändigt att fortsätta träna en viss muskelgrupp, men det finns inte längre någon styrka för detta. Fusk utförs genom att kasta projektilen uppåt, utan att inkludera svaga muskelgrupper i arbetet. Projektilen sänks som förväntat.
Chitting övas genom att göra lockar med en skivstång eller hantlar medan du står. I andra typer av övningar är fusk mycket svårare att tillämpa. Hur man skapar ett träningsprogram - se videon:
För att skapa ett seriöst träningskomplex för ett påtvingat resultat, följ noga våra instruktioner och du kommer att lyckas.
