Lär dig hur du tränar hemma om du inte har tid eller tillgång till gymmet. Varje tjej gillar att känna mäns beundrande blickar på sig själv. Det är ganska uppenbart att för detta måste du ha en smal, tonad kropp. Men olika livsproblem hindrar dig ofta från att uppnå ditt mål. Först och främst handlar det om möjligheten att besöka gymmet för träning. Varje tjej kan ha sina egna skäl till varför detta är omöjligt och nu pratar vi inte om dem.
Vi vill bara säga att det är möjligt att uppnå utmärkta resultat genom att skapa en vacker figur, inte bara på gym. Idag lär du dig hur du kan organisera effektiva sporter hemma för tjejer. För att din dröm ska gå i uppfyllelse så snart som möjligt är det värt att kombinera konditionsträning och styrketräning.
Hur börjar man göra idrott hemma?
Kanske det första att säga om motivation. Det är hon som driver en person att uppnå vissa mål och skapandet av en vacker figur är inget undantag. Motivation innebär att känna till dina mål och tänka på hur du ska uppnå dem. Människor motiverar sig själva på alla livsområden, vare sig det är studier eller arbete.
Samtidigt kan situationen med motivation för att skapa en vacker figur vara ganska svår. Vid första anblicken kan det tyckas att problem i denna riktning inte bör uppstå. Lusten att se vacker ut är gemensam för alla människor och flickor i synnerhet.
Oftast är detta inte anledningen, bara inte alla tjejer förstår hur man börjar spela sport hemma för tjejer. Detta är vad vi ska prata om idag.
Först bör du utvärdera din figur i spegeln och notera de stunder som inte passar dig i den. Det är på deras eliminering som du måste arbeta. Titta på musklerna och bedöm också graden av din fysiska kondition. Om du inte har varit med i sport tidigare, kommer situationen troligen att vara nära kritisk.
Det är lika viktigt att förbereda dig inför de kommande sporterna hemma för tjejer och moraliskt. Du måste förstå att det inte kommer att bli ett snabbt resultat, och gör dig redo för det hårda arbetet. Dessutom är det värt att ändra din livsstil, börja med näringsprogrammet och sluta med den dagliga behandlingen.
Naturligtvis är detta inte så lätt att göra som det kan tyckas. Till en början blir din främsta motståndare latskap. Det är med henne som du måste kämpa första gången. Men efter att ha gjort en viss insats på dig själv kommer du snabbt att gå in i en "rut" och sedan blir det lättare. När du kan överväga resultatet av ditt arbete i spegeln, så krävs det definitivt inte ytterligare motivation. Det är viktigt att ta det första steget på vägen mot att skapa din drömfigur, och som du vet är det han som alltid är det svåraste.
Eftersom vatten inte kan rinna under en liggande sten, eftersom du inte kan förändra ditt liv utan att anstränga dig. Vi upprepar än en gång att efter att ha tagit det första steget och engagerat oss i utbildningsprocessen kommer det att bli lättare ytterligare. Det är också ganska uppenbart att viss sportutrustning kommer att krävas för att tjejer ska kunna utöva idrott hemma.
Du behöver inte ställa in poster och du kan begränsa dig till den minsta uppsättningen lager. Förutom ledigt utrymme i lägenheten behöver du följande saker:
- Hopfällbara hantlar, eftersom det är mycket lättare att gå vidare med belastningen.
- Vikt för ben som väger två kilo.
- Fitball.
- Hopprep.
- Bodybar eller träpinne.
- Sportkläder.
- Om du bestämmer dig för att ta styrketräning mer seriöst, då skivstången, även om tjejerna klarar sig utan denna projektil.
Regler för att organisera hemsport för tjejer
Låt oss börja med enkla regler, vars efterlevnad garanterar dig att uppnå dina mål:
- Träningen bör börja minst 60 minuter efter att ha ätit, men senast två timmar.
- Var noga med att värma upp innan huvuddelen av ditt träningspass.
- Under genomförandet av alla rörelser måste du övervaka din andning. När du gör maximal ansträngning (lyft vikter) måste du andas ut. Andas alltid genom näsan, inte genom munnen.
- Glöm inte att dricka vatten hemma för tjejer så att vatten-saltbalansen inte störs.
- Efter avslutad träning, ta fem minuter att sträcka ut musklerna.
Du kan se själv att det inte finns något komplicerat i dessa regler. Kanske kan bara korrekt andning orsaka vissa svårigheter först. Men mycket snabbt lär du dig att andas korrekt, och du behöver inte längre kontrollera någonting. Nu kommer vi att överväga program för att göra sport hemma för tjejer på olika nivåer av fysisk kondition. Det blir totalt två nivåer.
Klasser för tjejer på första nivån av fysisk beredskap
Om du aldrig har spelat sport någonstans tidigare måste du börja från första nivån. Skolans idrottsutbildning räknas inte här. Till en början är det tillräckligt för dig att bara arbeta med din egen kroppsvikt och lämna vikterna för framtiden. Träna tre gånger i veckan, och det är värt att gå till andra nivån bara om alla övningar för nybörjare har blivit väldigt enkla för dig.
Första träningsdagen
- Knäböj i klassisk form - det är mycket viktigt att se till att ryggen alltid förblir platt och klackarna trycks fast mot marken när de utför rörelsen. Sänk dig själv tills ditt lår är parallellt med marken. Antalet uppsättningar är 4, och antalet repetitioner i varje är från 10 till 20.
- Lunges - igen är det nödvändigt att övervaka ryggens position, som vid tidpunkten för rörelsen inte bör böja sig framåt. Antalet uppsättningar för varje ben är 2, och antalet repetitioner i varje är från 10 till 20.
- Glute bridge - nacken ska inte ligga kvar på marken, utan fötterna tvärtom vila mot den. Antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje är från 15 till 20.
- Stående kalv höjer - Antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje är från 10 till 20.
- Armhävningar från knälederna, armarna är vida från varandra - det här är ett enklare sätt att utföra övningen i jämförelse med den klassiska. Antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje är från 10 till 15.
- Vridning är den mest effektiva övningen för magmusklerna. Antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje bör vara så stort som möjligt för dig.
Andra träningsdagen
Om du efter den första sessionen känner mild muskelsmärta, så är detta normalt. När kroppen anpassar sig till stressen kommer de att passera.
- Bulgariska utfall - en stol krävs för arbete. Antalet uppsättningar är 4, och antalet repetitioner i varje är från 10 till 20.
- Glute bridge - antalet uppsättningar är 3 och antalet repetitioner i varje är från 15 till 20.
- Armhävningar från en bänk (stol), ryggstöd - antalet uppsättningar är 3 och antalet repetitioner i varje är från 10 till 20.
- Twisting - utförs i en mängd som liknar den första lektionen.
Tredje träningsdagen
- Plie Squats - Du kan ha svårt att upprätthålla balansen först och för att underlätta uppgiften kan du luta ryggen mot en vägg. Antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje är från 10 till 20.
- Reverse lunges - antalet set per ben är 2 och antalet repetitioner i varje är från 15 till 20.
- Glute Bridge - Antalet uppsättningar är 4, och antalet repetitioner i varje är från 10 till 15.
- Stående kalvhöjningar - Antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje är från 15 till 25.
- Push -ups - antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje är från 10 till 15.
Klasser för tjejer på andra nivån av fysisk beredskap
När du enkelt kan slutföra alla övningar i det första hemmasportprogrammet för tjejer, gå till andra nivån. Här behöver du redan hantlar, som används i alla övningar, exklusive vridning. Det är mycket viktigt att börja med små laster och gradvis utveckla dem.
Första träningsdagen
- Knäböj - Antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje är 12.
- Lunges - antalet set per ben är 2, och antalet repetitioner i varje är 15.
- Kalven höjer sig med en hantel - antalet uppsättningar är 3 och antalet repetitioner i varje är 20.
- Hantel lyfter i stående position framför dig - antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje är 10.
- Hantel späds i stående position till sidorna - antalet uppsättningar är 3 och antalet repetitioner i varje är 10.
- Twisting - antalet uppsättningar är 4 med maximalt antal repetitioner.
Andra träningsdagen
- Push -ups från marken (klassisk) - antalet uppsättningar är 3 med det maximala antalet repetitioner i varje.
- Häckar hantlar i en benägen position - antalet uppsättningar är 4 och antalet repetitioner i varje är 12.
- Push -ups med tonvikt på ryggen - antalet uppsättningar är 3 och antalet repetitioner i varje är 15.
- Alternativa biceps -lockar - antalet uppsättningar är 3 och antalet repetitioner i varje är 15.
- Plie squats - antalet uppsättningar är 4, och antalet repetitioner i varje är från 10 till 15.
Tredje träningsdagen
- Plie squats - antalet uppsättningar är 3 och antalet repetitioner i varje är 15.
- Bulgariska utfall - antalet uppsättningar är 4 och antalet repetitioner i varje är 12.
- Glute Bridge - Antalet uppsättningar är 3, och antalet repetitioner i varje är 12.
- Kalv höjs med en hantel i handen - antalet set är 3 och antalet reps i varje är 20.
- Midja hantelrader - 3 set och 15 reps vardera.
Yuri Spasokukotsky berättar om träningsprogrammet för tjejer med den tredje utbildningsnivån och idrottar hemma:
