Lär dig hur du utvecklar rörlighet i ryggraden för att minimera stress på din nedre del av ryggen medan du tränar med extrema vikter i gymmet. Varje person bör komma ihåg att hans hälsa till stor del beror på ryggradens tillstånd. Om du leder en passiv livsstil förlorar ryggraden sin flexibilitet och detta kan orsaka utveckling av olika sjukdomar. Först och främst avspeglas bristen på flexibilitet i ryggraden i hållning, gång och dålig koordination. Att hålla ryggraden frisk kan hjälpa dig att hålla dig ung och aktiv länge.
Tyvärr idag upplever många människor ryggproblem. Detta beror inte på viljan att spela sport och stillasittande arbete. Detta leder till förening av ryggraden, och de intervertebrala skivorna förlorar sin elasticitet. För att återfå din tidigare rörlighet måste du behärska övningstekniken för att öka ryggradens flexibilitet.
Hur kan man bibehålla flexibiliteten i ryggraden?
För att kunna luta och rotera kroppen måste ryggradsskivorna vara elastiska. Om du uppmärksammar barn kommer du att märka hur rörlig ryggraden är. Detta faktum förklaras av det faktum att deras intervertebrala skivor står för mer än hälften av ryggraden. Gradvis dras ryggraden ihop, och hos en vuxen upptar ryggradsskivorna högst en fjärdedel av hela ryggradens längd. Detta är just anledningen till minskningen av flexibiliteten.
Du kan testa flexibiliteten i din ryggrad med ett enkelt test. Ta en stående position och, luta huvudet, rör hakan mot bröstet. Om du tycker att det är svårt att göra detta eller om du hör en knas när du utför en rörelse, har du definitivt problem med ryggraden. Du kan också luta dig framåt och nå marken, eller så kan du böja dig tillbaka och röra dina kalvar. Om detta också ligger utanför din makt, måste du bekanta dig med träningstekniken för att öka ryggradens flexibilitet. Det är inte meningsfullt för personer med ett aktivt liv att fråga sig själva hur de kan förbättra ryggradens flexibilitet. Om du inte är en av dem måste du komma ihåg att för att öka flexibiliteten i ryggraden måste du göra följande:
- Träna regelbundet, vilket kan göras inte bara i gymmet, utan också hemma.
- Stanna inte i en position på länge. Om du har ett stillasittande jobb, gå upp regelbundet och gör uppvärmningsrörelser.
- Försök att inte överbelasta ryggen. Om du behöver lyfta tunga laster, gör det utan plötsliga rörelser.
- Försök att inte ofta bära kläder som begränsar rörelse.
- Var noga med att inkludera i din kost mat som är rik på kalcium, till exempel skaldjur, gelékött, nötter, etc.
Hur man tränar för att öka ryggradens flexibilitet?
Om du inte har engagerat dig i sport på länge kommer det att bli ganska svårt att börja träna. Börja med att hänga från den horisontella stapeln och avlägsna därigenom ryggradsskivorna från lasten. Detta är det första steget mot att återställa flexibiliteten hos ryggraden.
Det är nödvändigt att hänga på den horisontella stången i ett fritt läge och koppla av kroppen. Mycket snabbt kommer du att känna hur ryggraden börjar sträcka sig. Det är mycket viktigt att träna regelbundet och bara i detta fall kommer du att uppnå ett positivt resultat. Förutom speciella övningar för att öka ryggradens flexibilitet, vars teknik vi kommer att beskriva nedan, kommer följande fysisk aktivitet att vara mycket användbar:
- Promenader låter dig koppla av.
- Simning - kommer att lindra musklerna i ryggkorsetten.
- Yoga - hjälper till att eliminera missbildningar i ryggraden.
- Pilates - fungerar på djupa muskler och förbättrar hållningen.
Om vi pratar om tekniken för övningar för att öka ryggradens flexibilitet, måste du korrekt dosera belastningen och utföra alla rörelser smidigt. För att få maximala resultat i klassrummet, följ några regler:
- Övningar bör endast utföras efter uppvärmning.
- Träna i kläder som inte begränsar din rörelse.
- Undvik ryck och smärtsamma känslor.
- När du utför övningen måste du koncentrera dig på den del av ryggraden som tränas.
- Koppla av när du andas in och andas ut vid maximal belastning.
- Börja med att göra varje rörelse med 5-7 repetitioner, gradvis med deras nummer till 15. Därefter kan du lägga till ytterligare en uppsättning.
- Träningen ska vara regelbunden och belastningen bör ökas gradvis.
Det är lämpligt att konsultera en specialist innan du börjar klasserna, och detta gäller särskilt för personer som har problem med ledbandsapparaturen eller sjukdomar i ryggraden. Vi rekommenderar att du gör en uppsättning övningar för att öka ryggradens flexibilitet på kvällen, ett par timmar efter middagen. Men på morgonen rekommenderas inte denna gymnastik.
En uppsättning övningar för att öka ryggradens flexibilitet
- Ligg på rygg och dra upp. Samtidigt måste du dra benen i motsatt riktning.
- Ligg på din sida och utför en rörelse som liknar den föregående. Det måste upprepas åt andra hållet.
- Ta en sittställning med benen korsade framför dig. Baksidan ska vara rak och sätta händerna i låset och placera dem bakom huvudet. Inhalera, börja sträcka upp huvudet uppåt. Återgå till utgångsläget när du andas ut.
- Efter att ha intagit en position som liknar den tidigare rörelsen, böj bröstet framåt och försök att öppna det så brett som möjligt. I detta fall måste axellederna tas tillbaka. Sänk sedan ner huvudet, rör vid bröstet med hakan och i denna position bör du dröja kvar i en halv minut.
- Gå på alla fyra och ta ett ben tillbaka. Börja lyfta bålen och sträck huvudet framåt. Vänd sedan kroppen mot det avslappnade benet och försök att ta tag i det. Håll igen i denna position i 30 sekunder. Upprepa åt andra hållet.
- Ta en sittställning med benen korsade framför dig. Börja sänka huvudet nedåt och vika ryggraden.
- Ta en sittande position med ett ben böjt och böjt, lås det i ljumsken. Börja luta kroppen framåt medan du vrider ryggraden. Upprepa rörelsen i den andra riktningen.
- Utför övningen "Bridge" som du känner till sedan barndomen.
- Ligg på magen med armarna vid bröstet. Börja lyfta kroppen i bröstområdet och när du når banans maximala position, pausa i 30 sekunder.
- Gå på alla fyra och börja böja ryggen och stanna vid banans slutliga position.
- Ta utgångspositionen liknande den tidigare rörelsen. Börja samtidigt höja din vänstra arm och höger ben så högt som möjligt. Följ sedan rörelsen i motsatt riktning.
- Ta en benägen position med dina armar och ben utsträckta i motsatta riktningar. Sätt ihop händerna i ett lås och lägg ett ben på det andra. Efter det, börja lyfta dina ben och armar samtidigt.
Kolla in flexibilitetsövningarna i ryggen i den här videon:
