Av alla träningssystem måste idrottare välja det mest effektiva. Kolla in muskelbyggnadsteknik nr 1 inom bodybuilding. 3 veckors kroppsbyggnadssystem är ganska effektivt och används av ett stort antal idrottare. Det är fullt möjligt att du kommer att vara en av dem. Låt oss titta närmare på detta utbildningssystem.
Träningssystem 3 veckor i bodybuilding
Biceps
- Pull -ups - 1 set och en snabb övergång till nästa övning;
- Lyft stången för biceps.
Triceps
- Dips på de ojämna staplarna - 1 set och en snabb övergång till nästa rörelse;
- Tryck på hantlarna med två händer bakom huvudet i stående läge.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 set och snabb övergång till nästa övning;
- Triceps på simulatorn i stående position;
- Quadriceps
- Hip biceps;
- Kaviar;
- Marklyft;
- Sväng åt sidorna i stående läge;
- Underarm i stående läge, lägre grepp;
- Underarm i stående läge, övre grepp.
Gör övningar enligt systemet i 3 veckor
När vi utför alla ovanstående övningar finns det några nyanser som vi nu kommer att prata om.
Pull-ups
Du måste göra detta tillvägagångssätt så intensivt som möjligt och samtidigt långsamt. Tack vare detta kan du undvika tröghet och ladda dina biceps perfekt. Övningen bör utföras under den längsta möjliga tidsperioden och rör sig i några steg på en tum med 4. Efter att ha övervunnit varje sådant avsnitt bör du göra en minsta paus och fortsätta röra dig.
Lyft stången för biceps
Så snart du har slutfört pull-up, fortsätt omedelbart till denna rörelse. Eftersom dina muskler kommer att bli trötta, välj en vikt som är 50 procent mindre än din vanliga vikt. Gör minst 8 reps i långsam takt, gör sedan två till och du kan fuska här.
Triceps
Dips på de ojämna stängerna bör utföras på samma sätt som pull-ups och omedelbart efter det gå vidare till nästa rörelse. Du tar också projektilens vikt hälften av den vanliga vikten och utför den på samma sätt som att lyfta skivstången för biceps.
Triceps-biceps
Du måste ställa in Scott Bench i en vinkel på 10 till 15 grader från det vertikala läget. Stångens grepp är axelbredd från varandra. Försök att inte breda ut armbågslederna och böj dina armar så att dina underarmar lyfts över bänken. Sänk projektilen tills dina armar är rätta och börja sakta höja den en gång. Gör det maximala antalet repetitioner, och om det finns mer än 2 av dem, måste du i nästa uppsättning öka vikten med fem procent.
För att uppnå maximal tricepskontraktion på blocket, använd parallellpinnen. Det kan också ersättas med en enkel handduk, som tidigare passerat genom handtagslåset. Armbågslederna ska vara placerade i midjeområdet och förbli orörliga under träningen.
När du utför en övning för underarmarna måste stången tas med ett lägre grepp och sedan sitta på bänken. Underarmarna ska placeras på höfterna och handlederna ska vara fria och nära knälederna. Luta bålen något framåt för att bilda en 90-graders rät vinkel mellan dina armar och underarmar. Sila dina underarmar, börja lyfta projektilen.
När du gör denna övning med det övre greppet bör du använda mindre vikt än du gjorde i den tidigare rörelsen. Tekniken liknar den lägre grepprörelsen.
Händer - 2 gånger i veckan
För att få ut det mesta av dina system behöver du bara arbeta dina biceps och triceps två gånger under den tredje veckan. Var mer uppmärksam på resten av muskelgrupperna under denna tid.
Efter tre veckors träning på detta system bör du lyfta stora vikter i alla övningar med cirka 10 procent. Om detta inte hände gjorde du följande misstag:
- Pausen mellan övningar för att träna biceps och triceps var lång. Om du inte börjar utföra övningen bör vara mindre än tre sekunder efter den första, kommer effektiviteten att sjunka dramatiskt.
- Du arbetade inte med misslyckande i alla rörelser.
- Få inte tillräckligt med vila mellan sessionerna.
- Granska ditt näringsprogram.
Kolla in de grundläggande principerna för träning för snabb massökning i den här historien:
