Näring är en integrerad del av träningsprocessen för idrottare. Därför kommer vi idag att prata om kraven för näringsprogrammet för kroppsbyggare. Innehållet i artikeln:
- Korrekt näring
- Enkla kolhydrater
- Kolhydrater efter träning
- Sportnäring
- Hälsosamma fetter
När du utarbetar ett näringsprogram för att uppnå maximal framsteg bör du inte komplicera det. I de flesta människors förståelse består idrottarnas näring av tabletter och pulver. Detta är dock inte helt korrekt bedömning.
Huvuduppgiften för en sportdiet är att återställa muskelvävnad, höja energinivån i kroppen, aktivera ämnesomsättningen och hålla den på en tillräcklig nivå. I det här fallet måste du äta utsökt och inte ta dig själv av känslan av hunger. Följande riktlinjer hjälper dig att göra ditt näringsprogram bättre och mer effektivt.
Korrekt näring i bodybuilding
Proteiner är de viktigaste byggstenarna i muskelvävnad och ökar metaboliska processer. Detta måste tas med i beräkningen när du skapar rätt kost för kroppsbyggnad. De måste fördelas jämnt under dagen så att cirka 30 gram protein konsumeras för varje måltid. Således kommer idrottaren att kunna bringa syntesen av proteinföreningar till det maximala möjliga.
Studier har visat att när proteintillskott av hög kvalitet konsumeras tre gånger om dagen ökar proteinsyntesen med en fjärdedel. I detta fall fördelades tillsatserna enligt följande:
- Frukost - 10 g.
- Lunch - 15 g.
- Middag - 65 g.
Som du kan se från data ovan, konsumeras det mesta av proteinet på kvällen. Så bör begreppet "kvalitetsproteintillskott" förklaras. Detta avser innehållet av minst 10% av de mest essentiella aminosyraföreningarna (NAC) i en portion.
Du kan också öka effektiviteten av dina träningspass genom att använda mat som innehåller hela proteiner: fisk, ägg, kyckling och nötkött. De konsumeras bäst före träning. Dessa livsmedel innehåller inte ämnen som kan orsaka matsmältningsproblem. Till exempel innehåller 100 gram kyckling eller nötkött cirka 10 gram NAC och cirka 30 gram protein.
Men proteiner av vegetabiliskt ursprung före klassen i gymmet undviks bäst. Till exempel innehåller bönor galaktosider, som är en typ av kolhydrater. De är svåra att smälta och är mat för olika bakterier. Vissa livsmedel, till exempel ost eller bacon, innehåller mättade fetter som bromsar matsmältningen.
Äter enkla kolhydrater
En av de många missuppfattningarna hos många idrottare är tanken på kroppens behov av ett konstant flöde av kolhydrater. Innan ett träningspass innehåller muskelvävnaden redan en tillräcklig mängd glykogen för att ge all nödvändig energi. Men detta är i händelse av att en stark lågkolhydratkost inte används.
Att äta överflödiga kolhydrater under och före träning minskar kroppens fettförbränningsförmåga. Kolhydrater blir effektivare på kvällen och efter träning. Detta gör att du snabbt kan återställa lagren av använt glykogen och inte skapa ytterligare fettlager.
Det enda undantaget där kolhydrater före träning i bodybuilding kan hjälpa är högintensiv träning. I detta fall kanske glykogenlagren inte är tillräckliga. I andra fall är de helt onödiga. Du bör avstå från att dricka sportdrycker som innehåller socker före träningen.
Kolhydrater efter träning
Den optimala tiden att konsumera kolhydrater är under perioden efter träning. Speciellt om klasserna genomfördes med hög intensitet. Vid denna tidpunkt accelereras metaboliska processer, och kolhydrater kommer att användas för att återställa glykogenlagrar, och inte för att skapa fettlager. Dessutom minskar kolhydrater dramatiskt mängden kortisol i blodet, vilket senare kommer att ha en gynnsam effekt på kroppssammansättningen.
Den bästa maten för kolhydratpåfyllning är livsmedel som har ett högt glykemiskt index, till exempel vattenmelon eller ananas. Ät inte mat som innehåller fruktos efter träning. Detta ämne är dåligt för påfyllningen av glykogenlager, vilket är mycket viktigt för kroppsbyggnad och korrekt näring.
Proteinsportnäring
Idrottare som vill gå ner i vikt behöver inte äta ofta (i genomsnitt var tredje timme) och använder inte proteintillskott. Men det kommer att vara mycket effektivt. Det är säkert att säga att vassleprotein är en utmärkt proteinkälla.
Förutom att påskynda syntesen av proteinföreningar, ökar dessa ämnen insulinkänsligheten, och som ett resultat tolererar kroppen glukos bättre. Proteiner är också bra på att undertrycka hunger och minskar kaloriinnehållet i mat. Det är också nödvändigt att säga om förstärkning av muskelvävnad och ökningen av styrka, vilket också underlättas av protein.
När huvudmålet är att bränna fett behöver du inte konsumera protein innan du tränar. När det gäller att bygga muskelfibermassa bör idrottaren fatta beslut om användning av kostproteintillskott. När du känner en kraftig energi efter att ha tagit en portion av en proteinshake, kommer det säkert att vara ett fördelaktigt tillägg till ditt träningsprogram. Vassleprotein används bäst för detta. Denna typ av tillskott är mycket vanligt inom bodybuilding.
Hälsosamma fetter
De flesta idrottare anser att fett bör tas bort från kosten. Detta är inte helt korrekt. Studier har visat att när mjölk konsumeras, ökade proteinsyntesen i muskelvävnad betydligt. Detta kan tyda på en bättre assimilering av aminosyraföreningar från mjölk, som innehåller fetter.
I detta avseende är det värt att nämna en annan studie där deltagarna åt en blandad måltid som innehåller en komplett uppsättning ämnen. Därefter steg insulinnivåerna snabbt inom en timme efter att ha ätit. Därefter kontrollerade forskarna proteinbalansen i benmusklerna och fann en minskning av förlusten av proteinföreningar med 50%.
Allt ovanstående tyder på att den genomsnittliga idrottaren inte bör komplicera sitt näringsprogram för kroppsbyggande. Till exempel, efter en träningspass, kommer fetterna i nötter, kött och fisk att vara mycket fördelaktiga. Men när man går upp i vikt bör mängden fett verkligen begränsas. I det här fallet är det bättre att använda protein- eller kolhydrattillskott.
Nötter kommer att vara mycket användbara före lektionerna. De innehåller en tillräcklig mängd värdefulla fetter, och denna produkt överbelastar inte matsmältningskanalen med onödigt arbete. Omega-3-fetter som finns i fisk är viktiga för att förbättra blodflödet. Samtidigt bör du ta bort mättade fetter från kosten efter träning.
Video om näring för kroppsbyggare:
