Vill du veta hur du väljer rätt styrka och cardio -tillskott för att nå ditt mål om 3 månader? Läs vår artikel! Idrottsfarmakologiindustrin utvecklas mycket snabbt. Nu kan du bara gå vilse i det överflöd av kosttillskott det producerar för idrottare. Mycket ofta överdriver tillverkare effektiviteten av sina produkter för reklamändamål, men de spelar sin roll för att uppnå de uppsatta målen. Det är bara viktigt att välja rätt läkemedel som är optimala för konditionsträning och styrka. Idag kommer artikeln att ägnas åt ämnet "bodybuilding och sportnäring: före och efter träning."
Styrketräning
Om du väljer rätt näring före och efter ett träningspass, liksom i enlighet med belastningstypen, ökar detta träningens effekt.
Styrketräning: 30-60 minuter före start
Under denna period är det mycket fördelaktigt att ta från 3 till 5 gram arginin och cirka 5 gram glutamin. Att ta arginin bör vara ett obligatoriskt steg för idrottaren innan man börjar ett träningspass. Kliniska prövningar har visat att denna aminosyraförening ökar blodflödet genom att öka nivåerna av kväveoxid i blodet.
Således får muskelvävnaden mer näring. Under träningen kommer idrottaren att ha mer energi, och efter avslutad är musklerna redo för tillväxt, eftersom de är fullt försedda med alla ämnen som är nödvändiga för detta.
Tack vare glutamin fylls muskelvävnad också med energi och börjar producera bikarbonat intensivt. Detta kommer att balansera surhetsgraden, vilket minskar trötthet.
Båda läkemedlen ska tas på tom mage eller minst en eller två timmar efter en måltid. Det är mycket viktigt att näringsidkaren före och efter träning är korrekt och balanserad när det gäller kroppsbyggande.
Styrketräning: 0-30 minuter innan start
Innan träningspasset börjar, för att öka dess effektivitet, måste kroppen förses med aminosyraföreningar som är involverade i konstruktionen av muskelvävnad. För att göra detta bör du konsumera cirka 20 gram vassleprotein, 40 gram långsamma kolhydrater och från 3 till 5 gram kreatin. Detta är nödvändigt för vävnadstillväxt i slutet av utbildningen. Om de nödvändiga ämnena för denna process inte räcker, börjar muskelförstörelse.
Vassleprotein kommer att ge kroppen den nödvändiga tillförseln av aminosyraföreningar, som sedan kommer att användas av musklerna för tillväxt. För långsamma kolhydrater kan du använda tre skivor spannmålsbröd, en sötpotatis, havregryn eller en banan. Således kommer din kropp hela tiden att få kolhydrater, samtidigt som de behåller de nödvändiga insulinnivåerna. Detta i sin tur hjälper till att bränna fett medan du vilar mellan uppsättningarna.
Kreatin ger dina muskler den snabba energi som behövs för intensiv styrketräning. Muskelceller kommer också att fyllas med vatten, vilket ökar idrottarens styrka. Kreatin kan tillsättas till en proteinshake, vars första hälft bör drickas före lektionen och den andra halvan under passet.
Styrketräning: Efter träning
När den sista repetitionen av efterbehandlingsuppsättningen i träningen är klar bör du ta 5 till 10 gram leucin, samt 5 gram glutamin. Det är dock viktigt att notera att leucin är en viktig aminosyraförening som krävs för att aktivera muskelvävnadstillväxt. Denna metod för att öka viktökning kallas "proteinsyntes".
Tack vare leucin ökar syntesen av proteinföreningar avsevärt, vilket bidrar till tillväxten av muskelmassa, vilket är mycket viktigt efter avslutad utbildning. Dessutom främjar leucin frisättning av insulin, vilket är ett naturligt anabolt hormon. Tack vare detta kommer glukos och aminosyror snabbt in i muskelvävnadens celler, detta bidrar till snabbare rörelse av kreatin. Det har bevisats att insulin spelar en ganska viktig roll vid syntesen av proteinföreningar.
Det är mycket viktigt att ge kroppen tillräckligt med glutamin efter att ha avslutat ett träningspass för att fylla på förlusten av detta ämne under träningen. Ett mycket viktigt faktum är att utan tillräckliga halter av glutamin kommer muskeltillväxt inte att vara möjlig, oavsett hur mycket leucin du tar.
Styrketräning: 30-60 minuter efter avslutad
När leucin och glutamin absorberas av kroppen utan konkurrens från andra element, är det nödvändigt att fylla på proteinlagren med 40 gram proteinföreningar av vassle för detta. Dessutom bör du ta 3 till 5 gram kreatin och 40 till 80 gram lättsmält kolhydrater.
Proteiner i kroppen kommer att öka nivån av aminosyraföreningar som är nödvändiga för produktion av proteiner. Ju fler byggmaterial (proteiner) kroppen har, desto fler muskler kan byggas. Som en enkel analogi för en bättre förståelse av hela processen med att bygga muskler kan leucin och glutamin betraktas som murare, och aminosyraföreningar kommer att vara tegel.
Snabba kolhydrater kan vara vitt bröd, glukospulver eller vanligt bordsocker. De kommer snabbt att nå muskelvävnaden, där de kommer att lagras som glykogen. Tack vare detta kommer kataboliska processer att upphöra och i sin tur kommer anabola processer att accelereras.
Kreatins roll i muskelbyggande är svår att överskatta. Efter intensiv träning behöver kroppen detta ämne i stora mängder. Forskare har fastställt att kreatin är en antioxidant, vilket minskar skadorna på muskelvävnad, vilket är oundvikligt med intensiv träning, samt påskyndar återhämtningen. Således, i bodybuilding, kommer sportnäring före och efter träning att balanseras.
Aerob träning
Tänk på näringsegenskaperna för aerob träning.
Aerob träning: 30-60 minuter före start
Innan du börjar konditionsträna bör du ta 200 till 300 milligram koffein och ett till två gram acetyl-L-karnitin. Tack vare koffein kommer kroppen att använda glykogen mer ekonomiskt, och huvuddelen av sin energi kommer att utvinnas från fettreserver.
Det visade sig också att denna kombination av de två ämnena hjälper till att minska smärta i musklerna under träning, vilket gör att du inte kan avbryta din träning på grund av smärta. Självklart kan du dricka ett par koppar vanligt kaffe, men dessutom blir det ännu mer effektivt att använda vattenfritt koffein.
Kombinationen av koffein och acetyl-L-karnitin är en bra kombination. Tack vare koffein kommer fettceller att utsöndra fetter, och med hjälp av karnitin transporteras de snabbt till de platser i kroppen där de behövs som energikälla.
Aerob träning: 0-30 minuter innan start
Omedelbart före konditionsträning bör 6 till 10 gram av aminosyrakomplexet användas. Det är viktigt att komma ihåg att aerob träning varar länge, och idrottarens jobb är att bränna fett. Kolhydrater bör användas för att öka prestanda.
Nyligen i Japan genomfördes kliniska prövningar där patienter konsumerade ett aminosyrakomplex som innehöll 9 av de mest värdefulla aminerna. Som ett resultat brände de mer fett efter cykling än när de drack vatten.
Idrottarna som deltog i studien rapporterade ökad aktivitet efter att ha konsumerat komplexet. Genom att förse kroppen med de nödvändiga aminosyraföreningarna i tillräckliga mängder kommer idrottaren att förhindra kataboliska processer, samtidigt som muskelvävnaden bevaras.
Aerob träning: efter lektion
Efter avslutad konditionsträning bör du hjälpa muskelcellerna att återhämta sig. För att göra detta, ta 20 till 40 gram vassleproteiner, 5 gram kreatin och 40 till 80 gram snabba kolhydrater. Tack vare proteinföreningar kommer kroppen att förses med byggmaterial för restaurering av skadade muskelfibrer, enkla kolhydrater kommer att fylla på förlusten av glykogen och kreatin kommer att återställa sin nivå.
Om träningsprogrammet innehåller speciella dagar för konditionsträning, kommer idrottaren att ha ytterligare möjlighet att ta kreatin. Muskelvävnadens celler vet hur de ska göra sig av med dem på ett bra sätt, och detta ämne är aldrig överflödigt.
Se en video om kroppsbyggande näring:
Om du följer alla ovanstående rekommendationer kommer näringsidéer före och efter träning i kroppsbyggande att hjälpa dig att uppnå större effekt.
