Den hemliga tekniken som gör att du kan använda aerob aktivitet korrekt beroende på dina mål: uthållighet eller fettförbränning. Få styrkaidrottare tycker om att göra konditionsträning. För de flesta idrottare är de ett måste, för under torkning med hjälp av konditionsträning kan du uppnå dina mål mycket snabbare. Dessutom diskuteras nu alltmer behovet av konditionsträning i styrkesport. Nu ska vi försöka ta reda på när vi ska fortsätta konditionsträning efter eller före träning.
Du vet säkert att konditionsträning innebär arbete för att öka uthålligheten och förbättra hjärtmuskelns prestanda. Du kan genomföra konditionspass i gymmet eller på gatan. De mest framträdande exemplen på konditionsträning är löpning, promenader i högt tempo, cykling etc.
Idag ska vi prata om konditionsträning, som varar från 20 minuter till en timme. Om du joggar i tio minuter efter styrketräning har detta inget att göra med konditionsträning. Detta kan betraktas som en uppvärmning eller en nedkylning, beroende på när körningen görs. Observera att jogging i 10 minuter före start och efter slutet av styrketräningspasset är mycket användbart. Men för närvarande kommer vi bara att prata om fullvärdig konditionsträning efter eller före ett träningspass.
När ska jag göra en konditionsträning?
Det här är en svår fråga att svara på, och det är svårt att säga vilken tid för en konditionsträning som kommer att vara mest effektiv. I stort kan du använda konditionsträning när du har styrka och tid har ingen grundläggande betydelse. Idag är många övertygade om att konditionsträning på morgonen dramatiskt kan påskynda metaboliska processer.
Som ett resultat kommer fett att brännas aktivt hela dagen, även om du arbetar på ett kontor vid en dator. De mest populära typerna av konditionsträning är att springa eller cykla med konstant hastighet. Samtidigt använder kroppen aktivt inte glykogen för energi, utan fett. Konditionsträning kan vara effektiv på morgonen på tom mage eller efter styrketräning när energireserverna är uttömda i kroppen.
Hur kombinerar man konditionsträning med styrketräning?
Om du har satt uppgiften att kombinera styrketräning med konditionsträning för snabb fettförbränning, finns det flera alternativ för att effektivt kombinera dessa typer av fysisk aktivitet:
- Genomföra en konditionsträning före eller efter avslutad styrketräning.
- Gör cardio på styrketräningens dag, men vid olika tidpunkter.
- Genomför konditionsträning en dag separat från styrketräning.
När det gäller när du ska göra konditionsträning efter eller före träningen beror det till stor del på dina mål. Om uppgiften är att bibehålla eller få muskelmassa, är det definitivt inte värt att börja träna med konditionsträning. Kom ihåg att nu pratar vi om en fullvärdig konditionsträning som varar minst 20 minuter upp till en timme. Vi har redan sagt att 10-minuters övningar på en icke-gudstig (stationär cykel) kommer att vara användbara under denna tidsperiod.
Styrketräning kräver mycket energi, och om du först genomför en konditionsträning kan det helt enkelt inte finnas kvar för en fullvärdig övning med vikter. Detta faktum har bevisats under vetenskaplig forskning, även om det redan är ganska uppenbart. Efter avslutad styrketräning är cardio inte heller det bästa valet, eftersom det kan leda till en förlust av muskelmassa.
För tillväxt av muskelvävnad behövs energi, som kommer att läggas på konditionsträning. Du måste ge kroppen tid att återhämta sig, men i det här fallet kommer detta inte att vara möjligt. Först och främst gäller denna rekommendation för tunna idrottare. Det är ganska svårt för dem att få muskelmassa utan aerob träning.
Det är en annan sak om du vill bli av med fett och göra din kropp harmonisk. I detta fall är konditionsträning efter träning bra, men du bör vara uppmärksam på tempot. Det är bäst att arbeta i en halvtimme till 45 minuter med en puls på 65 till 75 procent av max. Med denna träningsintensitet börjar kroppen bränna fett. Om du vill göra "hungerträning", är det bättre att göra det på en separat dag, arbeta i 20 minuter med en puls på 75 till 90 procent av maxvärdet. Om du inte kan genomföra en konditionsträning separat från styrketräning kan de i princip kombineras. Tidsskillnaden mellan dem måste dock vara minst sex timmar.
Konditionsträning och muskeltillväxt
För att gå upp i vikt är det viktigt att du styrketränar, ger ett överskott av kalorier och ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig. Således, under massökningsperioden, kan du enkelt klara dig utan aerob träning.
Om du tenderar att vara överviktig så finns det en ganska stor chans att bli fet i detta skede av träningen. Om du vill vinna och samtidigt upprätthålla en viss balans mellan fett och muskelmassa, kommer cardio att vara extremt svårt att klara sig utan.
Det perfekta alternativet för dig skulle vara att ha tre eller fyra sessioner under en vecka. Följande utbildningsplan kan användas. Utför styrka och aerob träning varannan dag, späd dem. Två konditionsträningar kan göras med låg intensitet (sessionens varaktighet från 30 till 40 minuter och hjärtfrekvensen är från 65 till 75 procent) och ytterligare två dagars träning på morgonen på tom mage (sessionstiden är 20 minuter och pulsen är från 75 till 90 procent max).
Som du kan se måste du i detta fall genomföra lektioner alla sju dagar under veckan och inte alla har så mycket ledig tid. Om din dag är planerad per minut, var noga med att göra tre styrketimmar och konditionsträning, om möjligt. Om du har ekonomi och ledigt utrymme hemma kan du köpa en kardiosimulator, vilket förenklar din uppgift mycket. Du bör komma ihåg att det är förbjudet att träna konditions- och soloträning samma dag när du går upp i vikt.
Hur gör man konditionsträning på tom mage?
För att uppnå ditt önskade mål måste du först vara uppmärksam på din kost. Om dess energivärde är högt, hjälper varken kardio eller något annat dig att bli av med fett. Att bränna hundra kalorier är mycket svårare än att äta dem. Till exempel kan arbeta på ett löpband i en halvtimme med en genomsnittlig intensitet av aktiviteten bränna kaloriinnehållet i tre eller fyra brödbitar. Om du har besökt en snabbmatsrestaurang måste du springa i minst två timmar.
Men om du äter lite är muskeltillväxt omöjligt. För att komma ur denna onda cirkel behöver du bara konsumera hälsosamma fetter (omättade), komplexa kolhydrater och proteinföreningar som har en fullständig aminprofil.
Det är en av hörnstenarna i bodybuilding som kommer att bygga dina framsteg. Låt oss dock ta reda på hur man organiserar "hungrig kardio". Vi kom på när vi skulle göra konditionsträning efter eller före ett träningspass. Idag är aerob träning på tom mage mycket populär, men samtidigt finns det många motståndare till denna metod för att bekämpa fett.
Fans av "hungrig kardio" är säkra på att kroppen aktivt förbränner fett på morgonen och att du inte ska konsumera kolhydrater innan sessionen börjar. Motståndare till tekniken hävdar att lipolysprocessen kräver energi, som kan erhållas från kolhydrater. Återigen får vi en ond cirkel och vi måste bryta oss ur den.
Forskare kan ännu inte exakt vederlägga eller bekräfta något av dessa påståenden. Så du bör experimentera och hitta det bästa alternativet för en konditionsträning på tom mage. Men vi kan med säkerhet säga att före starten av "hungrig kardio" kommer proteinföreningar i kombination med långsamma kolhydrater inte att vara överflödiga. Det kan vara 50 gram havregryn och en proteinblandning.
När du utför en konditionsträning på tom mage använder kroppen kolhydrater som energikälla, eftersom nedbrytningen av fetter är en mycket lång process. Huvudmålet med denna metod är inte att bränna kalorier, utan att påskynda metaboliska processer. Således behöver du fortfarande kolhydrater.
Alexey Schroeder säger mer användbara saker om konditionsträning:
