På bara 5 minuter kommer vi att berätta hur du tränar med fullt engagemang och använder alla muskelfibrer för maximal masshypertrofi. Det är vetenskapligt bevisat att muskeltillväxt och styrka prestanda hänger ihop. När styrkan ökar uppstår också muskeltillväxt. I den här artikeln kommer vi att prata om olika typer av fibrer, metoden för optimala ansträngningar för kroppsbyggnad, och vi kommer att erbjuda dig ett träningsprogram för att få massa.
Som du vet är den viktigaste faktorn för att öka styrka och muskeltillväxt den motoriska eller motoriska enheten. Det bör förstås som en motorneuron och muskelfibrer som det kan innerva.
Observera att motoneuron inte är knuten till ett specifikt knippe muskelfibrer, utan täcker olika delar av muskeln. Enkelt uttryckt, när du utför en isolerad rörelse kommer du inte att kunna använda ett stort antal motoriska enheter, eftersom deras aktivitet beror på aktiviteten hos fibrerna som innerveras av dem. Detta faktum är det huvudsakliga, som bevisar betydelsen av grundläggande rörelser för tillväxten av styrka och massa.
Öka antalet aktiva motorenheter inom bodybuilding
Du förstod redan att för att gå vidare måste du lära dig hur du använder så många motorenheter som möjligt, vilket kommer att öka antalet arbetsfibrer. Här är två viktiga punkter att tänka på:
- Med styrketräning ökar antalet aktiva motoriska enheter.
- Ju lägre anabol bakgrund, desto mindre uttalad är innerveringen av fibrerna.
Således kan vi säga att för att öka träningens effektivitet bör du hantera belastningen och öka den anabola bakgrunden. Nu ska vi prata om den första faktorn, eftersom den andra beror på korrekt näring i första hand.
Principen om maximal ansträngning
Du måste använda vikter på högst 90 procent. I varje tillvägagångssätt bör en till tre repetitioner utföras. Denna metod är den mest optimala för att öka effektprestanda. Detta beror på det faktum att med en kraftig fysisk belastning är det maximala antalet motorenheter anslutna till arbete, inklusive högt tröskelvärden. Men denna metod har också en ganska allvarlig nackdel - depression av nervsystemet.
Principen om att utföra försök på nytt
Arbeta med en vikt som gör att du kan göra 3 till 5 reps till misslyckanden. Motoriska enheter träder i kraft när muskeltrötthet byggs upp. Arbetsvikter bör användas från 40 procent av maxvärdet, men oftast är detta intervall 70-80 procent. Precis som i fallet med den tidigare principen är avslagsträning mycket effektiv för att involvera motoriska enheter i arbetet, men det har en negativ effekt på nervsystemet och det endokrina systemet.
Principen att utföra icke-vägrande repetitioner
Arbetsvikter bör ligga i intervallet 60 till 80 procent av maxvärdet, men frågan kan inte föras till muskelsvikt. Med denna princip kommer du inte att kunna använda ett stort antal motoriska enheter, men du kommer att förbättra förbindelserna mellan hjärnan och musklerna.
Denna faktor är mycket viktig och gör att du kan pumpa motorenheter. Principen är mycket populär bland tyngdlyftare. Utför 3 till 6 repetitioner i en uppsättning. Det finns också nackdelar med denna princip. Även om forskare inte kan säga säkert, är denna teknik något effektiv för att få massa. Men om du inte får positiva resultat från ovanstående träningsmetoder bör du vara uppmärksam på den här.
Program för maximal ansträngning
Eftersom den förväntade intensiteten inte blir för hög är det nödvändigt att öka träningsvolymen. Som du vet beror denna parameter på antalet uppsättningar och repetitioner. Den används bäst av nybörjare. Som tränar hela kroppen och har inte bytt till split än. Här är ett exempel på en fyra veckors träningscykel:
- Mån. - knäböj, skivstångspress, marklyft.
- Ons - knäböj, skivstångspress, marklyft.
- Fre. - upprepar samma övningar som på onsdag.
Och så här bör belastningen fördelas inom denna mesocykel:
Vecka 1
- Mån. - Arbetsvikt 60% av 1RM, fyra set, sex reps.
- Ons - Arbetsvikt 65% av 1RM, fem set, fem reps
- Fre. - Arbetsvikt 70% av 1RM, sex set, fyra reps.
2 veckor
- Mån. - Arbetsvikt 65% av 1RM, fem set, fem reps.
- Ons - Arbetsvikt 70% av 1RM, sex set, fyra reps.
- Fre. - Arbetsvikt 75% av 1RM, sju set, tre reps.
3 veckor
- Mån. - Arbetsvikt 70% av 1RM, sex set, fyra reps.
- Ons - Arbetsvikt 75% av 1RM, sju set, tre reps.
- Fre. - Arbetsvikt 80% av 1RM, åtta set, två reps.
4 veckor
- Mån. - Arbetsvikt 80% av 1RM, åtta set, tre reps.
- Ons - Arbetsvikt 75% av 1RM, sju set, fyra reps.
- Fre. - Arbetsvikt 80% av 1RM, åtta set, tre reps.
ABBN -program för att vinna massa inom bodybuilding
Detta program är avsett för idrottare som föredrar naturlig träning. Låt oss ta en titt på de grundläggande principerna för detta program:
- Applicera endast grundläggande rörelser.
- Arbeta på varje muskelgrupp 2 till 3 gånger under veckan.
- Använd inte avvisade försök.
- Utbildningstiden bör vara kort.
Som du kanske har märkt strider dessa principer mot de som accepteras inom bodybuilding. Observera att detta program använder den bästa ansträngningsmetodiken som beskrivs ovan. Varje par övningar under lektionen bör kombineras till supersets, men det bör vara en 60-sekunders paus mellan utförandet av rörelserna. Du måste alternera volymetriska övningar med intensiva, och du kanske också har märkt att det inte finns några speciella rörelser för träning av händer i programmet. Författaren till tekniken är säker på att armarnas muskler är aktivt involverade i att utföra övningar för andra grupper, och det är tillräckligt.
Första veckan
- Måndag: Bänkpress och böjd över raden: 80% arbetsvikt, åtta set, tre reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% arbetsvikt, tre set, åtta reps.
- Fredag: marklyft, bänkpress: 80% arbetsvikt, åtta set, tre reps.
Andra veckan
- Måndag: Bänkpress och böjd över raden: 60% arbetsvikt, tre set, åtta reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% arbetsvikt, åtta set, tre reps.
- Fredag: marklyft, bänkpress: 60% arbetsvikt, tre set, åtta reps.
Tredje veckan
- Måndag: Bänkpress och böjd över raden: 80% arbetsvikt, åtta set, fyra reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% arbetsvikt, tre set, åtta reps.
- Fredag: marklyft, bänkpress: 80% arbetsvikt, åtta set, fyra reps.
Fjärde veckan
- Måndag: Bänkpress och böjda rader: 65% arbetsvikt, tre set, åtta reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% arbetsvikt, åtta set, fyra reps.
- Fredag: marklyft, bänkpress: 65% arbetsvikt, tre set, åtta reps.
Femte veckan
- Måndag: Bänkpress och böjda rader: 80% arbetsvikt, åtta set, fem reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% arbetsvikt, tre set, åtta reps.
- Fredag: marklyft, bänkpress: 80% arbetsvikt, åtta set, fem reps.
Sjätte veckan
- Måndag: Bänkpress och böjd över raden: 70% arbetsvikt, tre set, åtta reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% arbetsvikt, åtta set, fem reps.
- Fredag: marklyft, bänkpress: 70% arbetsvikt, 3 set, 8 reps.
Författaren till programmet har ett icke-standardiserat tillvägagångssätt för fördelningen av näringsämnen i kosten. Enligt hans uppfattning bör fetter, kolhydrater och proteiner presenteras i lika stora proportioner, nämligen 33 procent. Om detta näringsprogram inte är effektivt för dig, öka antalet kolhydrater till 50 procent. I detta fall bör proteinföreningar finnas i kosten i en mängd av 30 procent och fett - 20. Det är nödvändigt att ta mat var tredje timme.
Lär dig mer om Natural Bodybuilding Mass Gain Workout Program i den här videon:
