Lär dig hur man tränar en man hemma för att bygga en atletisk kroppsbyggnad med ett minimum av tid och ansträngning. Nu kommer vi att presentera dig för hemträningsprogram för män som använder sin egen vikt, samt sportutrustning. Nu på nätet kan du hitta ett stort antal träningsprogram som är utformade för att utföras hemma.
I motsats till vad många tror kan träning hemma också vara mycket fördelaktigt och effektivt. De är lämpliga för de människor som inte planerar att få mycket muskler, men bara vill pumpa upp.
Kroppsvikt hemträning för män
Många tror att muskelbyggande bara kan göras med hjälp av sportutrustning. Samtidigt kan det inte vara mindre effektivt att använda sin egen vikt. Detta kräver rätt träningsprogram för män för män. Men du måste förstå att i det här fallet kommer du inte att kunna få mycket muskelmassa. Men att hålla dig i form kommer att vara perfekt. Det är också vettigt att engagera sig i kroppsvikt för nybörjare som inte har muskler ännu.
Kroppsviktsträning är också perfekt för tjejer. Men om du är en erfaren idrottsman på affärsresa kan du hålla dig i form med ett hemträningsprogram för män med kroppsvikt. Den presenterade uppsättningen övningar syftar till att utveckla alla muskler i kroppen. Det hjälper dig inte bara att behålla muskeltonen, utan också att bränna fett, vilket är mycket viktigt för tjejer.
- Armhävningar. Denna rörelse låter dig aktivt utveckla musklerna i överkroppen. När det utförs är triceps, bröstmuskler, stabilisatorer involverade i arbetet. Samt de främre deltorna. Först måste du öka antalet repetitioner, och sedan måste du hitta ett sätt att applicera vikterna. Med detta kan du till exempel hjälpa en ryggsäck med last.
- Armhävningar mellan stolarna. Rörelsen låter dig stärka triceps och för detta behöver du inte använda speciell sportutrustning. Lägg bara två stolar (sängbord) bredvid varandra och utför rörelsen. Det är viktigt att välja föremål som är så stabila som möjligt.
- Armhävningar med lutning. Rörelsen utförs på samma sätt som klassiska armhävningar, men benen måste placeras på en höjd. Som ett resultat kommer huvudbelastningen att falla på bröstets muskler.
- Pull-ups. Utmärkt rörelse som gör att du kan träna ryggen på ett kvalitetssätt. När du kan göra 12 repetitioner bör du börja använda vikter.
- Pull-ups, omvänd grepp. Tekniken liknar den tidigare övningen, men du måste använda ett omvänd grepp när handflatorna vetter mot dig. Rörelsen främjar utvecklingen av biceps.
- Hyperextension. Med denna rörelse kommer du att kunna stärka musklerna i nedre delen av ryggen, skinkorna och även låret. För att utföra det används speciella simulatorer, men du kan använda en säng hemma. Kroppen ska hänga över sängkanten i midjanivå och du behöver en assistent för att stödja dina ben och förhindra fall.
- Knäböj. Om du arbetar med din egen vikt bör du gå ner så lågt som möjligt. Rumpans quadriceps och muskler är aktivt involverade i rörelsen.
- Lunges. Bra övning för benmusklerna. För att komplicera det, använd hantlar.
- Vadpress. Det utvecklar vadmusklerna och hantlarna eller en annan typ av vikter bör användas för att komplicera saker.
# 1 Styrketräningsprogram för män
Om du bestämmer dig för att träna hemma måste du följa samma principer för kroppsbyggnad som används i gymmet. Först och främst behöver du ett hemträningsprogram för män, som du måste följa i framtiden. Vi kommer att överväga ett exempel på ett sådant program nedan. Hemma, i närvaro av sportutrustning (du borde ha hantlar och ännu bättre dessutom en skivstång) kan du träna nästan lika effektivt som i gymmet.
Naturligtvis kommer det att ta dig tid att se resultatet av dina träningspass, men träning i gymmet kan inte ge omedelbara resultat. Nybörjare ska arbeta med alla muskelgrupper i varje lektion i flera månader. Sedan måste du dela upp kroppen i flera grupper, som bör tränas på en separat dag. Låt oss ta ett exempel på ett hemträningsprogram för män. Första träningsdagen - muskler i armar, rygg och bröst pumpas
- Push -ups - Gör 2 set med 10 till 12 reps vardera.
- Push -ups mellan stöden - Gör 4 set vardera, med 15 till 18 reps.
- Enarmade armhävningar-Gör 3 set vardera med 8 till 12 reps.
- Armhävningar, breda armar - Gör 3 uppsättningar med 8 till 12 reps vardera.
- Armhävningar, smala armar - Gör 2 uppsättningar med 6 till 10 reps vardera.
Andra träningsdagen - benmusklerna pumpas
- Knäböj - Gör 4 set med 10 till 12 reps vardera.
- Lunges - Utför 3 set, var och en med 10 till 12 reps.
- Stående kalv höjer - Gör 3 uppsättningar med 15 till 20 reps vardera.
Tredje träningsdagen - magmusklerna pumpas
- Liggande benhöjningar - Gör 4 set med 20 reps vardera.
- Liggande kropp höjer - Gör 4 set med 20 till 30 reps vardera.
Styrketräningsprogram nr 2 för män
Som ett exempel kommer vi att ge ett annat komplex som kan vara effektivt inte bara för nybörjare.
1: a träningsdagen
Denna dag arbetar vi med biceps. Justera hantlarnas vikt så att du kan utföra det angivna antalet uppsättningar och reps. Samtidigt bör de sista repetitionerna ges till dig med svårighet.
- Biceps Curls - Gör 5 till 7 set, var och en med 20 till 25 reps.
- Hammare - Utför 3 till 5 set, var och en med 15 till 25 repetitioner.
2: a träningsdagen
Detta är en arbetsdag för musklerna i bröstet och vi kommer att arbeta aktivt med alla tre sektionerna i denna grupp. Alla rörelser måste utföras i långsam takt.
- Push -ups - Gör 5 till 7 set, var och en med 15 till 35 reps.
- Lutande armhävningar - Gör 3 till 5 set, var och en med 15 till 30 reps.
- Bench Push -Up - Gör 3 till 5 set, var och en med 15 till 30 reps.
Tredje träningsdagen
Efter de två första träningsdagarna måste du vila en dag. Den tredje träningsdagen ägnas åt att arbeta med musklerna i axelbältet eller deltorna. Genom att använda tre övningar kommer du att kunna effektivt räkna ut alla deltavdelningar.
- Sittande hantelpress - Utför 5 till 6 set, var och en med 20 till 25 reps.
- Hantelförlängning - Utför 3 till 5 uppsättningar, var och en med 15 till 25 reps.
- Framhantlar höjs - Utför 3 till 5 set, var och en med 15 till 25 reps.
4: e träningsdagen
Nu måste du arbeta med dina ryggmuskler och pull-ups blir huvudrörelsen.
- Pull -ups - Gör 5 till 8 set för fel.
- Dumbbell Rows - Gör 3 till 5 set med 15 till 20 reps vardera.
- Rycker på axlarna - Utför 4 till 7 set, var och en med 20 till 25 reps.
5: e träningsdagen
Återigen, efter två dagars lektioner, ger vi kroppen en vilodag och börjar utveckla triceps.
- Armhävningar, smala armar - Gör 5 till 7 set, var och en med 15 till 25 reps.
- Bänk omvända armhävningar - Gör 4 till 5 set, var och en med 20 till 50 reps.
- Hantel bakom huvudet förlängningar-Utför 3 till 5 set, var och en med 15 till 20 reps.
6: e träningsdagen
Detta är den sista dagen i din träningsrutin för att utveckla dina benmuskler. Efter det vilar du en dag, och programmet upprepas från början.
- Viktade knäböj - Gör 5 till 6 set, var och en med 20 till 25 reps.
- Hantelrader med raka ben - Gör 4 till 5 set, var och en med 15 till 20 reps.
För mer informativ information om träning hemma för män, se här:
