För att uppnå träningens effektivitet är det nödvändigt att korrekt utarbeta ett träningsprogram. Ta reda på hur en styrketräningscykel ska se ut. Träningsmetoden som kommer att beskrivas idag kan användas i vilken styrkesport som helst. Alla idrottare som behöver utföra arbete med hög effekt på kort tid kan tillämpa det i sin träning. Det kan också vara användbart för sprinters, boxare, kastare, etc. Så låt oss ta en titt på vad en styrketräningscykel ska vara.
Fördelarna med tekniken
Mycket kan sägas om fördelarna med denna träningsmetod, men det är bättre att lyfta fram de viktigaste punkterna:
- Övningar och sätt att utföra dem väljs på ett sådant sätt att förbereda leder och ledband så effektivt som möjligt för de kommande allvarliga belastningarna;
- Alla övningar som presenteras här hjälper till att öka muskelkoordinationen;
- Ett nätverk av kapillärer i vita fibrer utvecklas;
- Effektindikatorer ökas avsevärt;
- Minskar risken för skador.
Denna teknik skapades på grundval av många års observationer och absorberade allt det bästa som har skapats i hela tyngdlyftningens historia. Mycket ofta, vid ett visst stadium av utbildning, börjar säkerhetsansvariga uppleva muskelstagnation. Tekniken som övervägs idag gör att du kan övervinna den så snabbt som möjligt.
Grunderna i utbildningsmetodik
Det kanske svåraste steget för att skapa något träningssystem är att välja rätt övningar. Idag finns det många av dem. I större utsträckning gäller detta kraftlyft och bodybuilding. I dessa sporter är övningar vanligtvis uppdelade i grundläggande och isolerade.
Denna klassificering skapades baserat på deltagande av vissa typer av muskler i deras prestanda. När det gäller tyngdlyftning gjordes det första försöket att klassificera övningar 1986. Enligt denna klassificering delades övningarna upp i två grupper:
- Till den första gruppen klassificerades som övningar som möjliggör utveckling av konkurrenskraftiga och speciella förberedande rörelser. Nästan alla av en teknisk synvinkel skilde sig inte från snatchen och ren och ryck. När de utför dem måste idrottaren arbeta med mycket vikt, vilket gjorde den första gruppen rörelser till den viktigaste i förberedelsen av idrottare.
- Andra gruppen består av speciella förberedande övningar. De utförs, i motsats till övningarna i den första gruppen, inte bara med en skivstång, utan också med annan sportutrustning. De har en varierad teknikstruktur och kan skilja sig väsentligt från tävlingsrörelser. De används som ett extra sätt att träna idrottare.
Det är nödvändigt att utföra ytterligare övningar med maximal möjlig amplitud, vilket gör att du kan utveckla och stärka leder och ledband. Man måste komma ihåg här att ledband och leder utvecklas ganska långsamt och det är omöjligt att tvinga fram preparatet. Om du inte är tillräckligt uppmärksam på lederna kan det uppstå en obalans mellan styrkaindikatorerna för muskulaturen och otillräcklig styrka i lederna. Denna situation kan leda till allvarlig skada. Av detta följer att man under sessionen bör uppmärksamma att stärka ledband och leder, vilket kan uppnås genom träning med hög volym och låg intensitet. Varje rörelse bör utföras med maximal amplitud i olika riktningar. Allt som just har sagts gäller lika mycket för bodybuilding och powerlifting. Skillnaderna mellan dessa sporter ligger i huvudmålen som idrottare strävar efter. Om i kraftlyftning är idrottarens kraftindikatorer i första hand, då får kroppsbyggaren prioritet åt muskelmassa. Men med tanke på muskelvävnadens fysiologiska egenskaper bör kroppsbyggare ägna tillräcklig uppmärksamhet åt träningsstyrkaindikatorer.
Nyligen kan det noteras att arsenalen med övningar inom styrkesporter har minskat avsevärt. Detta kan bero på olika orsaker. Men det är nödvändigt att lösa dessa frågor för att öka effektiviteten i träningsprocessen för idrottare.
Ett exempel på att använda utbildningsmetoden
Som ett exempel på hur du använder styrketräningscykeln, överväg ett benträningsprogram. Som ni vet är denna grupp muskler en av de svåraste att träna.
Tidigare, när de utförde ett ryck och vettig rörelse, använde idrottare metoden "sax". Av denna anledning, vid beredningen av idrottare, användes inte bara klassiska knäböj i stor utsträckning, utan också "sax" -rörelsen. Nu började idrottare vid tävlingar använda en mer effektiv metod för att "splittra" och knäböj "i sax" används praktiskt taget inte i träningsprocessen.
Nu finns det också en tendens att minska belastningarna i ryck- och ryckrörelserna under träningspass. Men belastningarna ökar när man kör marklyft och knäböj. Detta bidrog till en ökning av belastningen på lederna och som en följd av att skadorna ökade. Idrottare klagar allt oftare på mer frekventa smärtor i knälederna, vilket tyder på otillräckligt arbete med att stärka artikulär-ligamentösa apparaten. Behovet av att ändra träningsmetodik är uppenbart för blotta ögat.
Enligt många studier bör mängden träning som hjälper till att stärka lederna i träningsprogrammet vara mellan 17 och 27 procent. I detta fall bör 2/3 av denna volym falla på axelbältet och ryggmusklerna, och resten för styrketräning av benmusklerna.
Situationen är något annorlunda när det gäller styrkelyft. I denna sport bör 2/3 av den totala belastningen falla på träningen av benen och nedre delen av ryggen. I bodybuilding är det nödvändigt att utveckla muskler harmoniskt och det finns ingen sådan uppdelning av belastningen.
För mer information om tyngdlyftarnas träningscykel, se den här videon: